Im modernen Lebensrhythmus bleibt nicht immer Freizeit, um Fitnessstudios und Clubs zu besuchen. Sie können Ihren Körper auch zu Hause aufpumpen. Dies erfordert eine grundlegende Sportausrüstung.
Nützliche Hinweise
Um Ihren Körper zu Hause schnell und effektiv aufzupumpen, müssen Sie einen genauen Trainingsplan erstellen und sich daran halten. Experten empfehlen, den Unterricht 2-3 Mal pro Woche mit einer mehrtägigen Pause durchzuführen. Die Dauer jedes Trainings sollte 40-90 Minuten betragen, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer allgemeinen Fitness. Der Unterricht sollte mit einem leichten Aufwärmen beginnen, das alle Muskeln im Körper aufwärmt. So können Sie verschiedene Arten von Verletzungen und Verstauchungen vermeiden. Danach können Sie sicher mit den Grundübungen fortfahren.
Eine Reihe von Übungen
Um die Armmuskulatur aufzubauen, benötigen Sie zusätzliches Sportgerät - Hanteln. Um die Übung auszuführen, stehen Sie aufrecht. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und beugen Sie sie abwechselnd an den Ellbogen. Die Übung wird 10-15 Mal für jede Hand durchgeführt.
Die Ausgangsposition der nächsten Übung ist auf einem Stuhl sitzend, die Beine seitlich leicht gespreizt. Sie müssen eine Hantel in die rechte Hand nehmen. Senken Sie es allmählich auf den Boden, sodass der Ellbogen die Mitte des Oberschenkels Ihres rechten Beines berührt. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in 2 Sätzen, 15-18 Mal an jeder Hand.
Die nächste Übung ist das Pumpen des linken Gürtels. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln an den Seiten. Drücken Sie sie langsam an den Ellbogen und berühren Sie die Schultern mit den Hanteln. Bitte beachten: Der Rücken sollte flach sein und sich nicht verbiegen. Lösen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hände nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal in 3 Sätzen.
Liegestütze sind am effektivsten, um die Brustmuskulatur zu pumpen. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne so nah wie möglich an Ihre Brust. Die Übung sollte 10-15 mal in 2-3 Sätzen durchgeführt werden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie sich einen Rucksack voller Bücher über den Rücken hängen.
Um Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen, legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und greifen Sie sie in das Schloss. Heben Sie Ihren Brustkorb nach und nach vom Boden ab. Fixieren Sie die Position am Endpunkt. Bitte beachten: Bei der Übung sollte sich der Kopf nach oben strecken. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal in 3 Sätzen.
Das Training der oberen Bauchmuskulatur ist aus vielen Sportunterrichtsstunden in der Schule bekannt. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beuge deine Beine leicht an den Knien und spreize sie schulterbreit auseinander. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen. Sperren Sie den Endpunkt für 3-5 Sekunden. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal in 3 Sätzen.
Um deine Unterleibsmuskulatur aufzubauen, lege dich auf einen Hügel, sodass dein Unterkörper etwas nach unten hängt. Heben Sie Ihre Beine allmählich zur Brust und beugen Sie sie an den Knien. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Hebe deine geraden Beine langsam in einem 45-Grad-Winkel an. Sperren Sie den Endpunkt für 10 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 15-18 Mal.
Mit Kniebeugen kannst du deine Beinmuskulatur zu Hause aufbauen. Auch hier gibt es einige Nuancen. Wenn Sie keine tiefen Kniebeugen machen, fällt die Hauptlast auf die Hüften. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal in 3 Sätzen.
