Das Fitnessstudio ist zu weit weg. Die Bar passt in keinster Weise in das Innere Ihrer Wohnung. Es gibt viele Gründe, aber das ist kein Grund, den Sport aufzugeben. Schließlich haben Sie immer den besten Simulator dabei – Ihren Körper. Nur mit Ihrem Körpergewicht können Sie perfekte Muskeln aufbauen.
Es ist notwendig
hohes Reck, Sprossenwand, niedriges Reck, Stuhl, Gymnastikbank
Anleitung
Schritt 1
Liegestütze vom Boden mit den Beinen an der Wand (Muskeln des Schultergürtels und Trizeps).
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Stellen Sie sich auf alle Viere, Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt. Nehmen Sie eine Kopfstandposition ein: Ihre Fersen berühren die Wand, Ihre Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, Ihr Kopf ruht auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme so, dass sich Ihr Kopf über dem Boden befindet und die Unterstützung vollständig auf Ihre Hände übertragen wird. Verriegeln Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
Schritt 2
Anheben der Beine (Bauch- und Hüftbeuger).
Schnappen Sie sich eine Stange, die hoch genug ist, damit Ihre Füße den Boden leicht berühren. Hände sind schulterbreit auseinander. Ziehen Sie beim Einatmen die Hüften in Richtung Bauch, sodass sich Ihre Schienbeine auf Brusthöhe parallel zum Boden befinden. Ausatmend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und von vorne wiederholen. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Schritt 3
Klimmzüge (Rückenmuskulatur).
Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, die Füße berühren den Boden leicht. Spannen Sie die Muskeln in Armen und Rücken von Anfang an an. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff greifen, können Sie die Übung leichter ausführen und Ihren Bizeps entwickeln.
Schritt 4
Ausstieg mit Gewalt (Rückenmuskulatur, Trizeps, Schultern, Hüften).
Greifen Sie die Stange mit gebeugten Beinen an den Knien. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, bringen Sie Ihren Körper über die Stange und verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. 1-2 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Körper sollte sich nicht nach hinten oder vorne lehnen.
Schritt 5
Kniebeugen mit dem Rücken zur Wand (Hüftbeuger, Gesäß).
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, sodass die Füße im schulterbreiten Abstand von ca. 60 cm davon entfernt sind, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Senken Sie den Körper mit gebeugten Knien immer weiter ab und wieder mit einer 10-Sekunden-Fixierung. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis die Anzahl der Positionen fünf erreicht hat, wobei sich der Körper in der letzten Position so nah wie möglich am Boden befindet. Schieben Sie auch Ihren Rücken an der Wand entlang und klettern Sie hoch. Wiederholen. Um die Last zu erhöhen, erhöhen Sie die Verweilzeit in jeder Position.
Schritt 6
Reverse Push-ups (Brusttrizeps, Deltas).
Stellen Sie den Stuhl etwa einen Meter von der Turnbank entfernt auf. Legen Sie Ihre gestreckten Arme hinter Ihrem Rücken auf die Turnbank, stellen Sie Ihre Füße auf die Stuhlkante. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 7
Ungleiche Liegestütze (Pektorale, vorderer Kern).
Stellen Sie Ihre Füße auf das Bett und Ihre Hände auf den Boden. Außerdem sollte sich unter der rechten Hand ein Ständer befinden, zum Beispiel ein Buch. Richten Sie Ihren Körper im Einklang mit Ihren Beinen aus. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Drücken Sie sich scharf vom Boden ab, damit sich der Körper beim Aufstehen nach rechts bewegt. Landen Sie mit der linken Hand auf dem Pad. Drücken Sie sich wie gewohnt vom Boden hoch. Abwechselnde Liegestütze - Ruck mit Handwechsel. Mache mindestens 12 Liegestütze.
Schritt 8
Pendel (Vorder- und Seitenteile der Rinde)
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Turnbank. Greifen Sie mit den Händen hinter dem Kopf nach der Kante. Heben Sie Ihre verbundenen Beine im rechten Winkel zu Ihrem Körper an. Beuge deine verbundenen Beine in einem 45-Grad-Winkel zur Seite. Bewegen Sie Ihre Beine sanft auf die andere Seite. Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 9
Wadenheben
Stellen Sie sich auf ein Buch oder einen niedrigen Stand auf Ihre Zehen, wobei Ihre Fersen locker hängen. Beuge deine Knie leicht. Klettern Sie so weit wie möglich nach oben, halten Sie eine Sekunde, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache mindestens 100 Wiederholungen.
Schritt 10
Handtuchlinien (Deltoideus pectoralis, vordere Rinde).
Machen Sie eine Pause, während Sie auf einem rutschigen Boden liegen. Legen Sie ein Handtuch unter jede Hand. Halten Sie die Position der Arme und des Körpers unverändert, verteilen Sie die Handtücher an den Seiten, halten Sie die Arme leicht gebeugt. Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 12 Wiederholungen.
