Besucher von Fitnessstudios wenden sich oft mit der Bitte an den Trainer, Übungen für die unteren Bauchmuskeln vorzuschlagen, und Mädchen stellen eine solche Anfrage viel häufiger. Dies liegt daran, dass der untere Teil der Presse aus den schwächsten Muskeln besteht und sich bei Frauen aufgrund physiologischer Eigenschaften auch hier eine Schicht Fettgewebe ablagert. Es gibt spezielle Übungen, die Ihnen helfen, dieses häufige Problem zu lösen.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Sprossenwand;
- - Gymnastikbank;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Training mit aeroben Aktivitäten. 20-30 Minuten Joggen aktiviert die Fettverbrennung im Körper und reduziert effektiver Fettablagerungen im Unterbauch.
Schritt 2
Die beste Übung für Ihre unteren Bauchmuskeln ist hängendes Beinheben an der Stange. Fassen Sie die Stange mit geradem Griff schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen und ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich. Bleiben Sie an der Spitze für eine Zählung. Bringen Sie Ihre Beine in vier Schritten nach unten. Lege deine Beine nicht mit einem Wurf nach unten, dies kann zu Trizepsverletzungen führen.
Schritt 3
Wenn es für Sie schwierig ist, hängende Beinheben an der Stange durchzuführen, tun Sie dies an der Sprossenwand. Die Querstangen unterstützen Ihren Rücken zusätzlich und Sie können Ihre Beine leichter heben. Wenn Sie die Übung noch leichter machen möchten, heben Sie zunächst nicht die gestreckten Beine, sondern die gebeugten Knie an. Aber erschwere die Übung nach und nach.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikbank. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken. Neigen Sie den Körper leicht nach hinten. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und heben Sie sie auf Hüfthöhe an. Halten Sie Ihre Füße auf dem Gewicht, spreizen Sie sie zu den Seiten und kreuzen Sie sie dann. Die Beine sollten gerade sein. Führen Sie die Übung in mittlerem Tempo durch, solange Sie genügend Kraft haben.
Schritt 5
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus. Beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Atme ein, halte den Atem an und ziehe deine Hüften an deine Brust. Versuchen Sie, Ihr Becken vollständig vom Boden abzuheben. Strecken Sie Ihre Beine nicht, um nicht einen Teil der Last von der Presse auf die Oberschenkelmuskulatur zu verlagern. Versuchen Sie, sich streng in einer Ebene zu bewegen, heben Sie Ihre Schultern nicht an und verdrehen Sie sich nicht in Längsrichtung. Senken Sie Ihre Füße nicht auf den Boden, bevor Sie nicht alle Wiederholungen abgeschlossen haben.
Schritt 6
Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings dreimal pro Woche Unterleibsübungen. Muskeln wachsen nur in Ruhe gut, also lassen Sie sie sich zwischen den Anstrengungen erholen. Wenn Sie sie täglich pumpen, werden Ihre Ergebnisse nicht überragend sein.
