Der Rücken ist ein ganzer Komplex von Muskelgruppen, von denen jede einen anderen Ansatz erfordert. Um deine Rückenmuskulatur schnell aufzubauen, musst du die Besonderheiten des Trainings gut verstehen und mögliche Fehler richtig umgehen.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Langhantel;
- - Kraftrahmen.
Anleitung
Schritt 1
Eine der besten Rückenübungen ist das Kreuzheben. Aber es muss richtig gemacht werden, sonst wird der Effekt minimiert. Beeilen Sie sich nicht, sofort das maximale Gewicht auf der Langhantel einzustellen, perfektionieren Sie zuerst die Technik.
Schritt 2
Installieren Sie eine leichte Langhantel im Power Rack. Auf diese Weise können Sie den Hauptfehler beseitigen, der die Entwicklung der Rückenmuskulatur verlangsamt - die unfreiwillige Rundung des Rückens im unteren Teil.
Schritt 3
Platzieren Sie die Langhantel im Power Rack direkt unter den Kniescheiben. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht gebeugtem unteren Rücken nach vorne. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff.
Schritt 4
Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung, indem Sie die Knie strecken und die Arme gerade halten. Wenn sich die Hantel auf Kniehöhe hebt, drücken Sie das Becken scharf nach vorne, während Sie das Gesäß anspannen.
Schritt 5
Richten Sie die Stange auf und bringen Sie sie dann sanft in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 3 Sätze mit 6 Wiederholungen.
Schritt 6
Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit mit geringem Gewicht auf die Arbeit der Wirbelsäule und der Beine. Wenn die Übung leicht wird, kann das Gewicht erhöht werden. Senken Sie die Langhantel zu Beginn der Übung allmählich ab, bis Sie die Langhantel-auf-dem-Boden-Position erreichen.
Schritt 7
Eine weitere nützliche Übung für Ihren Latissimus ist der Klimmzug an der Stange. Wie das Kreuzheben wird es oft falsch ausgeführt, wodurch der Muskelaufbau wirkungslos wird.
Schritt 8
Mit geradem Griff schulterbreit an der Stange hängen. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel und beugen Sie sich im Brustbereich leicht nach vorne. Ziehen Sie nach oben und bringen Sie die Oberseite Ihrer Brustmuskeln so nah wie möglich an die Stange.
Schritt 9
Am oberen Punkt verweilen Sie für 15-20 Sekunden. Senken Sie sich sanft nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Nachdem Sie 5 dieser Übungen absolviert haben, befestigen Sie eine Scheibe von einer Langhantel an Ihrem unteren Rücken.
Schritt 10
Langsames Arbeiten beseitigt die Instabilität der Schulterblätter und aktiviert die kleinen Rückenmuskeln. Auf diese Weise können Sie das Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Brustmuskulatur beseitigen.
Schritt 11
Nachdem Sie die Technik geübt haben, führen Sie Klimmzüge mit breiten Armen an der Stange durch. Je breiter die Arme sind, desto stärker wird die Rückenmuskulatur belastet.
