Ein aufgeblasener Rücken erleichtert Ihnen das Leben, schützt Ihre Wirbelsäule und sorgt für eine korrekte Körperhaltung. Zu Hause gibt es keine Möglichkeit, Ihren Rücken wie professionelle Bodybuilder aufzupumpen, aber Sie können ihn schön und harmonisch gestalten.
Anweisungen
Schritt 1
Die Hauptübung sind Klimmzüge. Wenn Sie es nicht oder falsch machen, können Sie Ihren Rücken nicht aufpumpen. Damit bei dieser Übung die Rückenmuskulatur und nicht der Bizeps arbeiten, sollte der Griff an der Stange so sein, dass der Daumen sie nicht umschließt. Zu Beginn reichen 4 Sätze à 10 Klimmzüge, mit der Zeit sollte die Anzahl der Ansätze zunehmen.
Schritt 2
Beim Hochziehen mit engem Griff - der Abstand zwischen den Händen beträgt etwa 15 cm, schwingt der untere Teil der breitesten Muskeln gut, aber in größerem Umfang wird der Bizeps in die Arbeit einbezogen.
Schritt 3
Das Kurzhantelrudern ist eine weitere Grundübung zum Schwingen des Rückens. Der Körper ist nach vorne geneigt, die Knie sind gebeugt, die Arme sind abgesenkt und halten die Hanteln. Ziehen Sie die Hanteln langsam zur Taille und versuchen Sie, dies mit Ihren Rückenmuskeln zu tun, ohne Ihre Arme einzubeziehen. Die Übung wird 12 Mal in 4 Ansätzen durchgeführt.
Schritt 4
Sie müssen Ihren Rücken 2-3 Mal pro Woche trainieren, während sich Kraftansätze mit Dehnübungen abwechseln sollten. Alle Bewegungen sollten aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur ausgeführt werden, nicht der Arme. Um den Rücken aufzupumpen und nicht abzureißen, sollte der untere Rücken bei den Übungen gerade sein. Alle Ansätze werden in einem langsamen Tempo durchgeführt, es ist notwendig, die Spannung der Wirbelsäulenmuskulatur zu spüren.
