Entwickelte, durchtrainierte Muskeln machen eine Person in den Augen anderer Menschen attraktiver. Um die Brustmitte aufzupumpen, müssen Sie eine Reihe spezieller Übungen durchführen.
Es ist notwendig
- - horizontale Bank;
- - Gestelle;
- - Schrägbank;
- - Hanteln;
- - Bar
Anleitung
Schritt 1
Um Verletzungen bei den Grundübungen zu vermeiden, wärmen Sie den ganzen Körper auf und achten dabei besonders auf die mittlere Brustmuskulatur. Arme hochstrecken, seitlich schwingen, mehrere Liegestütze vom Boden ins Aufwärmen einbeziehen.
Schritt 2
Weiter zu den Hauptübungen. Führen Sie ein Bankdrücken mit engem Griff auf einer horizontalen Bank durch. Legen Sie eine Schale mit Pfannkuchen auf die Roste, verwenden Sie zunächst kleine Gewichte. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank. Greifen Sie mit einer schmalen Einstellung Ihrer Hände die Stange der Stange und reißen Sie sie von den Gestellen. Senken Sie die Schale beim Einatmen und drücken Sie das ausgewählte Gewicht beim Ausatmen aus. Wiederholen Sie die Übung im ersten Satz mindestens zwölf Mal. Machen Sie in nachfolgenden Ansätzen Wiederholungen - jeweils nicht mehr als 8-10 Mal. Mache zwei bis drei Minuten Pause, bevor du die nächste Übung machst.
Schritt 3
Legen Sie die Hanteln im Liegen. Heben Sie auf der Bank in der gleichen Position wie beim Bankdrücken zwei nicht zu schwere Kurzhanteln auf. Hebe sie hoch, sodass sie über deinem Kopf sind, und spreize sie dann auseinander. Führen Sie die Übung mindestens zehnmal in vier Sätzen durch. Ruhen Sie sich wieder aus, holen Sie Ihren Atem zurück.
Schritt 4
Führen Sie ein Bankdrücken aus, aber jetzt auf einer Steigung. Das Übungsprinzip ist das gleiche wie auf einer horizontalen Bank, nur das Gewicht des Gerätes sollte etwas geringer sein. Auf diese Weise trainierst du alle Hauptabschnitte des mittleren Teils der Brustmuskulatur.
Schritt 5
Verwenden Sie eine spezielle Trainingsrolle. Knien Sie sich auf den Boden, greifen Sie die Radgriffe mit beiden Händen und bewegen Sie sie langsam nach vorne, so weit Ihre Hände reichen. Gehen Sie dann mit derselben Bewegung zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Entspannen Sie sich und schütteln Sie Ihre Hände.
Schritt 6
Dehne deine Muskeln nach dem Training. Achten Sie darauf, eine statische Brustdehnung durchzuführen. Stellen Sie sich mit einer Hand darauf in die Nähe einer Wand. Bewegen Sie die andere Hand zur Seite und halten Sie diese Position eine Minute lang. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand.
