Nachgezeichnete Bauchmuskeln, angespannte Beine und aufgepumpte Arme sind Anzeichen für magere Muskelmasse ohne Fett. Wenn Sie einen solchen Körper sowie eine gut entwickelte Ausdauer haben möchten, sollten Sie ein spezielles Sport- und Ernährungsprogramm einhalten.
Anleitung
Schritt 1
Messen Sie Ihr Körperfett mit einem subkutanen Fettanalysator, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm planen. So können Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Suchen Sie auch einen Arzt auf, wenn Sie Muskeln und innere Organe belasten können.
Schritt 2
Trainiere hart mit Gewichten, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen wie Hüfte, Bizeps, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln richtig. Mache natürlich Übungen für maximal 2 Muskelgruppen in einem Workout. Melden Sie sich für diese Zwecke für ein Fitnessstudio an oder kaufen Sie einen Komplex für Ihr Zuhause. Infolgedessen ist es viel billiger als normale Fitnessstudio-Pässe.
Schritt 3
Trainieren Sie maximal 60 Minuten pro Sitzung. Jede Übung sollte mit maximaler Hingabe durchgeführt werden. Die Anzahl der Ansätze in jedem von ihnen beträgt mindestens 4-5. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8-10, je nach Gewicht, das gehoben wird. Fügen Sie Ihrer Ausrüstung ein paar Pfund pro Woche hinzu. So bauen Sie Muskelmasse auf und nehmen nicht nur zu.
Schritt 4
Verbrauchen Sie etwas mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Hierfür eignet sich jede zusätzliche Aktivität zum Unterricht in der Turnhalle, zum Beispiel: Rasen mähen oder das Haus putzen. Diese einfachen täglichen Aktivitäten helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, was zur Verbrennung von überschüssigem Fett unter dem Körper führt. Dies ist die Grundlage für den Aufbau fettfreier Muskelmasse.
Schritt 5
Nehmen Sie auch aerobe Aktivität in Ihren Trainingszyklus auf. Dazu gehören: Radfahren, morgendliches Joggen, Schwimmen. Diese Art des Trainings soll die Ausdauer des Herzmuskels erhöhen und den Körper austrocknen. Nehmen Sie an dieser Art von Training nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche teil und kombinieren Sie es mit gewichtstragenden Übungen.
Schritt 6
Denken Sie daran, dass Sie ein Defizit von 3500 Kalorien erzeugen müssen, um 500 g Ihres persönlichen Gewichts zu verlieren. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren oder Ihre Aktivität erhöhen, können Sie pro Woche 500 g Fett verlieren. Führe immer ein Trainings- und Ernährungstagebuch, in dem du alles festhältst, was du isst und wie du trainierst. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Sie viel schneller zu Ihrem Ziel zu führen.
