Eines der häufigsten Ziele für Anfänger, die zum Training ins Fitnessstudio kommen, ist der Muskelaufbau. Diese Aufgabe lässt sich innerhalb eines bestimmten Zeitraums lösen, wenn Sie ständig einer effektiven und bewährten Muskelpumptechnik folgen.
Es ist notwendig
- - Fitnessstudio;
- - Sportuniformen;
- - verbesserte Ernährung.
Anleitung
Schritt 1
Melde dich für ein Fitnessstudio an. Nur dort können Sie durch Krafttraining eine hypertrophierte Belastung bekommen. Es ist ein hochintensives Training in 45-60 Minuten, mit dem Sie in kürzester Zeit Muskelmasse aufbauen können. Am besten dreimal pro Woche – am Montag, Mittwoch und Freitag. Jedes deiner Trainings sollte nicht aus mehr als 2-4 Übungen bestehen.
Schritt 2
Mache an deinem ersten Trainingstag Oberschenkel- und Wadenübungen. Die erste ist die Kniebeuge mit der Langhantel. Nachdem Sie 5 Sätze von 10 Mal abgeschlossen haben, atmen Sie durch und gehen Sie durch die Halle. Die zweite Übung besteht darin, die Zehen mit einer Langhantel auf den Schultern anzuheben. Führe 15 Aufzüge und drei Sätze aus. Und schließlich Ausfallschritte mit einer Langhantel mit einer Geschwindigkeit von 4 Sätzen von 12-15 Mal.
Schritt 3
Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur am zweiten Trainingstag. Die besten Übungen für diese Aufgabe sind das Bankdrücken, das liegende Hantelset und das Stehdrücken. Wenn Sie sie mit einer Rate von 5 Sätzen, jeweils 10-12 Mal, ausführen, können Sie alle Brustregionen qualitativ schnell entwickeln.
Schritt 4
Achten Sie besonders auf die Rückenmuskulatur, da sie zusammen mit den Beinen 2/3 aller Muskelfasern ausmachen. Für diese Aufgabe empfiehlt es sich, Kreuzheben, Klimmzüge an der Stange und an einem speziellen Simulator zu sich selbst zu ziehen. Machen Sie alle drei dieser Übungen nach dem gleichen Prinzip: 4-5 Sätze zu je 10 Mal.
Schritt 5
Achten Sie auf eine ausgewogene, verstärkte Ernährung. Sie müssen alle drei Stunden etwa 5-6 mal am Tag essen. Dadurch wird eine konstante Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen für den Muskelaufbau gewährleistet. Ihre normale Ernährung sollte Lebensmittel wie Hühnchen, Buchweizen, Haferflocken, Eier, Fisch, Hüttenkäse und Bananen umfassen. Bereiten Sie das Essen einen Tag vorher zu und teilen Sie es in ungefähr gleiche Portionen auf.
