Fitness und Bodybuilding können den Muskeln eine schöne Erleichterung verschaffen. Um dieses Ergebnis zu erzielen, reicht es jedoch nicht aus, einfach Muskeln zu pumpen. Dazu müssen Sie auch richtig essen.
Anweisungen
Schritt 1
Wechseln Sie zu einer kalorienreichen Ernährung. Die richtige Formulierung einer Ernährung mit einem überwiegenden Anteil an proteinhaltigen Lebensmitteln ist Voraussetzung für den Muskelaufbau ohne Fett. Der tägliche Proteinbedarf beträgt 1,5-2,0 g pro 1 kg Körpergewicht. Die meisten von ihnen sollten pflanzlichen Ursprungs sein.
Schritt 2
Essen Sie oft kleine Mahlzeiten. Fügen Sie mageres Rindfleisch (nicht gebraten), Hühnchen, Graubrot, Naturreis, Getreide, Nudeln, frisches Gemüse und Obst, Pflanzenöle, Nüsse in die Ernährung ein. Verwenden Sie keine eintönigen Produkte. Es kann ein Reizdarmsyndrom und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Schritt 3
Passen Sie Ihr Menü basierend auf den Kalorien an, die zur Deckung des täglichen Energieverbrauchs und den zusätzlichen Kalorien für das Muskelwachstum erforderlich sind. Andernfalls beginnen die Muskeln nicht zu wachsen, sondern zu schrumpfen. Dazu fügen Sie den Hauptkalorien weitere 100 kcal hinzu.
Schritt 4
Beurteilen Sie nach 2-3 Wochen Ihre Muskeln visuell. Wenn die richtige Linderung eintritt, fügen Sie weitere 100 kcal hinzu und nach 2-3 Wochen die gleiche Menge. Erhöhen Sie Ihre Kalorien allmählich um 400-500. Beurteilen Sie gleichzeitig Ihre Gesundheit, Ihre Verdauung und Ihren Herzschlag.
Schritt 5
Berücksichtigen Sie die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers, da einige zusätzliche Kalorien in die Muskeln gehen, während andere in Fett umgewandelt werden. Also treibe Sport und steigere deine Ernährung nach und nach. Lassen Sie Ihren Körper und vor allem das Verdauungssystem sich an den zunehmenden Stress gewöhnen.
Schritt 6
Vergessen Sie nicht, dass der Kaloriengehalt von Lebensmitteln zunächst mit hochwertigen Proteinen, dann mit Kohlenhydraten und erst dann mit Fetten versorgt werden sollte. Wählen Sie zur besseren Aufnahme flüssige Nahrung.
Schritt 7
Fühlen Sie sich nicht hungrig. Dies kann zum Verlust von Muskelmasse, aber nicht von Fett führen. Dementsprechend nimmt das Ergebnis der körperlichen Aktivität ständig ab und bringt nicht den gewünschten Effekt - eine schöne Muskelentlastung. Das Auftreten einer Fettschicht ist unvermeidlich, aber bei richtiger Ernährung wird ihr Wachstum minimal sein.
Schritt 8
Richtig trainieren. Respektieren Sie regelmäßige Trainingsintervalle. Andernfalls (bei Überlastung) beginnt die Muskelmasse selbst bei einer kalorienreichen Ernährung abzunehmen. Wenn Sie die körperliche Aktivität verringern, reduzieren Sie die Kalorien, damit sie nicht zur Fettbildung führen.
Schritt 9
Um schnell Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Proteinmischungen in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie basieren auf Proteinen, die für die Bildung von Muskelgewebe benötigt werden. Bedenken Sie jedoch, dass ihre unkontrollierte Anwendung zu Nierenversagen und degenerativen Veränderungen in Leber und Herz führen kann. Daher ist es besser, eine Empfehlung von einem professionellen Bodybuilding-Trainer einzuholen, der eine individuelle körperliche Aktivität und ein entsprechendes Menü mit Proteinmischungen zusammenstellen kann.
