Es kommt vor, dass es im Haus der verfügbaren Sportgeräte nur noch gusseiserne Gewichte gibt, die noch Ihrem Großvater gehörten. Seltsamerweise, aber ein so elementares Werkzeug ist perfekt, um beeindruckende Muskeln aufzubauen. Natürlich ist es wünschenswert, bereits ein gewisses Maß an sportlichem Training zu haben, sonst wird man eine 16-Kilogramm-Kettlebell einfach nicht vom Boden heben können.
Es ist notwendig
- - elastische Bandage;
- - Gymnastikbank;
- - zwei Gewichte;
- - Talkumpuder oder Magnesium für die Hände.
Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Turnbank. Füße fest auf dem Boden. Nehmen Sie eine Kettlebell in die rechte Hand und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf den Oberschenkel. Und lehne dich leicht nach vorne. Heben Sie die Kettlebell auf Ihre rechte Schulter. Wenn Ihnen die Schale zu schwer ist, können Sie sich in der Anfangsphase des Aufstiegs leicht bei der Bewegung des Körpers helfen. Führe 5-8 Bizepscurls aus und wechsle die Arme.
Schritt 2
Steh gerade. Kettlebells in gesenkten Händen, Handflächen nach vorne gerichtet. Heben Sie abwechselnd die Gewichte bis zu den Schultergelenken. Versuchen Sie, sich nicht mit dem Körper zu helfen. Dies ist nur zulässig, wenn die Schalen zu schwer sind.
Schritt 3
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, schauen Sie nach vorne. Nehmen Sie beide Gewichte und heben Sie sie auf die Schultergelenke. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Strecken Sie Ihre Arme sanft und heben Sie Gewichte über Ihren Kopf. Verwenden Sie keine Joggingtechniken, helfen Sie sich nicht mit Ihren Füßen. Versuchen Sie, die Gewichte zu drücken, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Schritt 4
Steh gerade. Das Gewicht befindet sich in der rechten Hand hinter dem Kopf. Der Ellbogen ist gebeugt und schaut nach oben. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Trizeps. Strecke den Ellbogen aus und hebe die Kettlebell langsam über deinen Kopf. Die linke Hand fixiert die korrekte Position des Trizeps. Führen Sie diese Übung nur durch, wenn Sie mit Kettlebells bestimmte Ergebnisse erzielt haben.
Schritt 5
Legen Sie Ihre linke Hand auf die Sitzfläche eines Stuhls oder einer Turnbank. Fassen Sie mit der rechten Hand den Griff der Kettlebell auf dem Boden. Beuge deinen Rücken leicht und bringe deine Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie die Kettlebell langsam zum Körper. Versuchen Sie, hauptsächlich mit der Rückenmuskulatur zu arbeiten. Führen Sie 5-8 Hebevorgänge durch und wechseln Sie die Hände.
Schritt 6
Legen Sie die Gewichte auf den Boden. Lehne dich nach vorne und greife nach den Griffen der Muscheln. Belasten Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beide Gewichte langsam zum Körper ziehen und dann absenken. Verändern Sie nicht die Position des Körpers. Führen Sie 8-10 Hebevorgänge durch und machen Sie eine Minute Pause. Dann nimm einen anderen Ansatz.
Schritt 7
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Halte die Gewichte in deinen Händen. Die Handflächen zeigen nach unten, die Gewichte selbst liegen auf den Unterarmen. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Beuge deine Arme sanft und drücke beide Gewichte von deiner Brust weg. Strecken Sie Ihren Ellbogen oben nicht vollständig durch, um Verletzungen zu vermeiden. Die Gewichte sollten sich parallel bewegen. Führen Sie zwei Sätze von 8-10 Hebevorgängen durch.
Schritt 8
Steh gerade. Heben Sie die Kettlebells zu Ihren Schultern. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und beginnen Sie, den Körper nach unten zu senken, als ob Sie auf einem niedrigen Stuhl sitzen würden. Halte deine Fersen auf dem Boden. Je tiefer Sie Ihren Kern absenken, desto höher ist die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur. Zurück in die Ausgangsposition. Mache so viele Kniebeugen wie möglich.
