Wenn Sie keine Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, und Ihre Lieblings-Langhantel nicht unter das Sofa passt, ist dies kein Grund, den Sport aufzugeben. Kaufen Sie einen Expander und der Weg zur perfekten Figur ist offen.
Notwendig
- - Expander in Form einer Gummischnur mit Griffen;
- - Gymnastikmatte.
Anweisungen
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Beuge das Nougat leicht an den Knien und hänge die Expanderschlaufe über deine Füße. Lehne dich zurück, ohne deine Beine zu strecken, und ziehe die Expandergriffe zu deinem Nacken. Die Ellenbogen sollten gespreizt werden. Senken Sie den Körper so tief wie möglich ab, aber legen Sie sich nicht mit dem Rücken auf die Matte. Steigen Sie langsam wieder auf und ab. Halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit gebeugt. Die Hände sollten bewegungslos sein. Helfen Sie sich beim Aufsteigen nicht mit den Händen, da sonst die Belastung der Bauchmuskulatur nachlässt.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Expanderbandes. Ziehen Sie die Griffe nach oben, so dass sie sich auf Höhe der Schultergelenke befinden. Beuge deine Arme an den Ellbogen im rechten Winkel. Gehen Sie langsam in die Hocke und ziehen Sie Ihr Becken nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Wenn der Winkel an den Knien richtig ist, halten Sie zwei Sekunden lang und klettern Sie langsam nach oben. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, wird die Effektivität der Übung erhöht. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, um die Belastung Ihrer Hüften und Beine zu maximieren.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie eine liegende Position ein. Strecken Sie den Expander in Höhe der Schulterblätter hinter Ihrem Rücken und drücken Sie die Griffe mit den Handflächen auf den Boden. Halten Sie die Schleife so kurz wie möglich. Drücken Sie langsam nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt, strecken Sie dann langsam Ihre Arme, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.
Schritt 4
Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie Ihren Rücken. Wickeln Sie den Expander um die Hände und ziehen Sie. Die Bürsten sind ungefähr schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme und beugen Sie sie an den Ellbogen im rechten Winkel. Hände mit gestrecktem Expander sollten sich auf Kopfhöhe befinden. Lehne dich langsam nach vorne und verlagere dein Gewicht von deinen Fersen auf deine Zehen. Beugen Sie sich vor, während Sie das Gleichgewicht halten können. Am äußersten Punkt angekommen, fixieren Sie Ihre Körperposition und senken Sie den Expander langsam hinter Ihrem Rücken auf Höhe Ihrer Schulterblätter ab. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt, einen Fuß vorne und einen hinten. Drücken Sie mit dem vorderen Fuß die Mitte des Expanders auf den Boden und nehmen Sie die Griffe in die Hände. Ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und überwinden Sie den Widerstand des Expanders. Die Handgelenke sollten bewegungslos bleiben. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe. Bringe deine Hände langsam wieder nach unten. Der Rücken bleibt immer gerade, den Körper nicht nach hinten neigen und den unteren Rücken nicht beugen.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Der Rücken ist gerade, die Beine sind nach vorne gestreckt. Haken Sie den Expander an Ihren Füßen ein. Ziehen Sie die Expanderarme in Richtung Taille. Am Endpunkt der Bewegung sollten die Schulterblätter zusammenlaufen. Sie können Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie Ihre Füße streng senkrecht, breiten Sie Ihre Socken nicht seitlich aus.
