Liegestütze trainieren verschiedene Muskelgruppen, insbesondere den Rücken und die Brust. Ihr Vorteil ist die geringe Verletzungswahrscheinlichkeit im Gegensatz zu Übungen mit einer Langhantel. Wie also sollten Sie Liegestütze machen, um produktiv Muskeln aufzubauen?
Anleitung
Schritt 1
Führen Sie einige Aufwärmbewegungen durch. Schon eine einfache Übung wie Liegestütze kann bei kalten Muskeln zu Verletzungen und Verstauchungen führen. Schwingen Sie mit den Armen, beugen Sie sich in verschiedene Richtungen und strecken Sie die Brust statisch. Das Aufwärmen sollte etwa 5-7 Minuten dauern und vor jedem Training durchgeführt werden. Beginnen Sie danach bereits mit Liegestützen.
Schritt 2
Mache Liegestütze mit verschiedenen Handpositionen. Im Allgemeinen gibt es drei Haupttypen von Liegestützen: mittel, schmal und breit. Führen Sie diese Übung daher bei jedem Training anders aus, um alle Abschnitte der Brustmuskulatur zu entwickeln. Also, zuerst mit einer durchschnittlichen Einstellung der Hände auf gestreckten Beinen 15 Mal auswringen, dann 20, dann noch einmal 20 und am Ende - 10. Dies reicht für den Anfang völlig aus. Ändern Sie beim nächsten Mal die Position der Zeiger und folgen Sie dem gleichen Muster.
Schritt 3
Verwenden Sie Gewichte, um Muskelhypertrophie zu erzeugen. Um die Muskeln der Arme, des Rückens und der Brust effektiv zu pumpen, ist es wichtig, in jedem Satz die ultimative Belastung zu erzeugen. Ohne dies wird der Prozess der Muskelrekrutierung sehr lange dauern. Als Gewichte eignen sich ein normaler Rucksack oder Gewichte. Fügen Sie nicht mehr als 1-2 kg über 1-2 Wochen hinzu. Erhöhen Sie auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Bringen Sie während des Trainings bis zu 90-100 Mal Liegestütze. Sie können sie in 4-5 Ansätzen tun.
Schritt 4
Stellen Sie Ihre Füße leicht an. Dies ist eine weitere Möglichkeit, die Kraft Ihrer Liegestütze zu erhöhen, da der hohe Stand mehr Druck auf Ihre Brustmuskulatur ausübt. Verwenden Sie dafür einen Stuhl, ein Sofa oder die Hilfe Ihres Partners. Bitten Sie darum, Ihre Beine zu halten, während Sie den Satz ausführen. Denken Sie daran, dass diese Methode erst nach 1-2 Monaten Training angewendet werden sollte, da Sie sonst leicht eine Rückenverletzung bekommen.
Schritt 5
Essen Sie eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Muskeln wachsen weniger durch Bewegung als durch richtige Ernährung. Essen Sie mehr Hüttenkäse, Müsli, Nudeln, Buchweizen, Hühnchen und Mehlprodukte. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln nähren und ihr Wachstum anregen.
