Die Wadenmuskulatur ist eine der am schwierigsten zu entwickelnden Muskelgruppen. Da sich diese Muskeln aber sehr schnell erholen können und von Natur aus stark genug sind, ist es möglich, ein gutes Ergebnis zu erzielen. Sie müssen sich nur anstrengen und Ihre Beine werden schön und aufgepumpt.
Notwendig
Stange, Hanteln, Langhantel, Übungsbrett
Anweisungen
Schritt 1
Verwenden Sie die erste einfache Übung, die Zehe hebt. Die Ausgangsposition ist stehend. Auf den Zehenspitzen können Sie nicht nur Ihre Unterschenkelmuskulatur ohne aufwändige Sportgeräte gut aufpumpen. Legen Sie einen ca. 5 cm dicken Block unter Ihre Füße (unter die Zehen), um die Übung effektiver zu machen. Die Verwendung von zusätzlichem Gewicht wie einer Langhantel beschleunigt die Arbeit ebenfalls. Wenn Sie sitzende Wadenheben machen, können Sie nur die Soleusmuskulatur aufbauen.
Schritt 2
Stehen Sie im Stehen mit einer Steigung auf den Zehenspitzen. Legen Sie dazu eine fünf Zentimeter lange Stange unter Ihre Füße und legen Sie ein Gewicht auf den Gürtel. Stellen Sie sich auf einen Block und stellen Sie nur ein Viertel Ihres Fußes darauf (stellen Sie Ihre Zehen auf den Block). Gehe auf und ab, beuge dich leicht.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben (oder unten) auf ein Schrägbrett. Legen Sie einen Gürtel über Ihre Füße und beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach oben zu ziehen. Die Übung wird mit den vorderen Wadenmuskeln durchgeführt.
Schritt 4
Heben Sie sich aus einer sitzenden Position mit einer Langhantel auf den Knien auf die Zehenspitzen. Nicht lümmeln oder zurücklehnen. Verwenden Sie einen Block wie zuvor. Stehen Sie auf und ab auf den Zehen.
Schritt 5
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie auf einem Bein stehen. Nehmen Sie eine Hantel in eine Ihrer Hände und stellen Sie sich mit einer Stange auf ein Bein. Wenn Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen, sollte sich die Hantel in Ihrer rechten Hand befinden. Beuge dein freies Bein am Knie. Gehen Sie auf und ab und wechseln Sie dann die Beine. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihrer freien Hand.
Schritt 6
Ändern Sie beim Wadenheben die Position Ihrer Füße. Die Füße können in verschiedenen Winkeln auseinander, nach innen gerichtet werden. Achten Sie darauf, dass der Bewegungsbereich nicht zu klein ist, er sollte am Limit, also maximal sein. Führen Sie dynamische Bewegungen immer mit statischer Spannung aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus. Die Ruhe sollte mindestens 30-40 Sekunden betragen.
