Mit Hilfe verschiedener Übungen am Reck, mit Gewichten etc. kannst du deine Rückenmuskulatur aufbauen. Um jedoch schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie wissen, wie es richtig gemacht wird. Wie baut man seine Rückenmuskulatur auf?
Anleitung
Schritt 1
Schöne Entlastungsmuskeln des Rückens sind der Traum eines jeden Mannes, der sich mit Bodybuilding beschäftigt. Aber nicht jeder weiß, wie man Rückenmuskulatur richtig aufbaut. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Schritt 2
Die erste Übung ist ein Klimmzug mit breitem Griff. Fassen Sie die Stange mit einem Griff etwas breiter als Ihre Schultern und hängen Sie daran. Bewegen Sie Ihre Brust ein wenig nach vorne, überkreuzen Sie Ihre Knöchel und richten Sie Ihren Blick auf die Stange. Ziehen Sie sich hoch, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, die horizontale Stange mit Ihrer Brust (dem oberen Teil) zu berühren. Kehren Sie ohne Pause sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung erneut. Es ist wichtig, dass die Stange die Brust unterhalb der Schlüsselbeine oder auf deren Höhe berührt.
Schritt 3
Die zweite Übung ist eine vorgebeugte Hantelreihe. Nehmen Sie dazu eine Hantel in die rechte Hand und legen Sie Ihre linke Handfläche und Ihr linkes Knie auf eine Bank, strecken Sie Ihren Rücken ein wenig und beugen Sie ihn. Ziehen Sie die Hantel in einem nach oben gerichteten Bogen zu sich und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Punkt deutlich inne und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen. Versuchen Sie, die Hantel nicht zur Bauchmitte oder zur Brust zu ziehen, sondern zum Gürtel.
Schritt 4
Die dritte Übung ist das gebeugte Langhantelrudern. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Arme etwas schmaler sind als Ihr regulärer Bankdrückgriff. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie es nach vorne, während die Stange bis zur Mitte Ihrer Schienbeine reichen sollte. Ziehen Sie die Langhantel zu sich heran und versuchen Sie, damit den Unterbauch zu berühren. Gehen Sie ohne Pausen in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Um die Belastung des unteren Rückens zu erleichtern, versuchen Sie, Ihre Beine gebeugt zu halten.
Schritt 5
Die vierte Übung ist eine sitzende Blockreihe mit breitem Griff. Setzen Sie sich auf den Simulator, sodass Ihre leicht angewinkelten Beine auf der Stütze ruhen und nehmen Sie den Griff in die Hand. Hebe deinen Kopf und wölbe deinen Rücken. Ziehen Sie den Griff in Richtung Bauchmitte und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Nach einer deutlichen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie während der Übung, Ihren Rücken nicht zu runden oder Ihren Kopf nach hinten oder vorne zu neigen.
Schritt 6
Die fünfte Übung besteht darin, die Schulterblätter am unteren Block zusammenzuführen. Befestigen Sie einen langen Stock am unteren Block und setzen Sie sich davor. Umfassen Sie den Griff mit einem breiten Griff, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Arme auf Brusthöhe heben. Beugen Sie die Arme nicht, sondern versuchen Sie nur, die Schulterblätter zusammenzubringen, während Sie den Griff näher an sich heranbringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung erneut. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern während der Übung nicht heben.
