Der Latissimus dorsi ist die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Sie helfen, die Körperhaltung beizubehalten, formen eine schlanke Taille und schaffen eine wahrhaft maskuline Silhouette. Große Muskeln sind leicht zu trainieren. Sie müssen nur die Übungen richtig ausführen.
Notwendig
- - Querstange;
- - Blocksimulator;
- - Langhantel;
- - Gymnastikbank;
- - Hanteln.
Anweisungen
Schritt 1
Hängen Sie sich mit einem breiten, hinteren Griff an die Stange. Beuge deinen Rücken leicht, überkreuze deine Beine an den Knöcheln. Das Gesäß sollte angespannt sein.
Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihr Kinn über die Stange heben. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 2
Ergreifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust. Kurz pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Es gibt eine schwierigere Version dieser Übung. Fassen Sie die Stange mit dem größtmöglichen Griff und ziehen Sie die Stange nicht zur Brust, sondern am Kopf bis zu den Schulterblättern. Versuchen Sie, die Stange so tief wie möglich zu senken, dies zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten.
Machen Sie drei Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
Schritt 3
Legen Sie Ihr linkes Knie und die linke Hand auf die Bank. Nimm eine Hantel in die rechte Hand. Beuge deinen Rücken leicht.
Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hantel an Ihre Taille. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung für zwei Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Mache drei bis vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 4
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank. Fassen Sie den Hantelgriff mit beiden Händen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Spreizen Sie Ihre Ellbogen seitlich, während die Belastung der Latissimus-Muskeln zunimmt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne ihn am unteren Rücken zu beugen. Schauen Sie geradeaus, drehen Sie nicht den Kopf.
Ausatmend hebe die Hantel vorsichtig hinter deinem Kopf an und senke sie auf deinen Bauch. Senken Sie beim Einatmen die Hände wieder hinter den Kopf. Wiederholen. Nicht zucken, diese Übung belastet die Schultergelenke stark.
Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 5
Nehmen Sie eine Langhantel mit breitem Griff. Beugen Sie die Beine leicht an den Knien, beugen Sie den Rücken und beugen Sie sich nach vorne, so dass die Stange knapp unter den Knien ist.
Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange entlang Ihrer Oberschenkel bis zu Ihrem Unterbauch. Schauen Sie geradeaus, runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Zurück in die Ausgangsposition.
Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 6
Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur zwischen den Kraftübungen dehnen, erhöhen Sie ihre Belastbarkeit, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und Ihren Körper nach vorne neigen. Führen Sie Ihre Hände zwischen Ihre Beine und wickeln Sie Ihre Handflächen von hinten um Ihre Knöchel. Ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Hüften und wölben Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel nach oben.
