Anfänger, die mit dem Krafttraining beginnen, sind oft ungeduldig, ihren Muskeln maximales Volumen zu geben. Um dieses Ziel zu erreichen, erhöhen sie die Anzahl der Trainingseinheiten und deren Dauer. Doch die Enttäuschung stellt sich bald ein, da die Muskeln nicht wachsen. Was ist zu beachten, wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Muskelmasse aufzubauen?
Notwendig
- - Fitnessstudio;
- - ausgewogene Ernährung.
Anweisungen
Schritt 1
Verwenden Sie das Prinzip der Lasterhöhung. Muskeln gewöhnen sich an eine bestimmte Belastung, die sich im Laufe der Zeit nicht ändert. Muskelfasern brauchen Stress, um zu wachsen. Dies kann erreicht werden, indem das Arbeitsgewicht des Projektils und die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöht werden. Der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, mit einem sich dynamisch ändernden Projektilgewicht zu trainieren.
Schritt 2
Machen Sie 9-12 Wiederholungen für jede Übung für jeden Satz. Eine kleinere Menge trägt zur Entwicklung der Kraft bei, und eine größere Menge trägt zur Entwicklung der Kraftausdauer und zum Studium der Linderung bei. Wählen Sie das optimale Gewicht für sich selbst, bei dem Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen werden. Machen Sie für jede Hauptmuskelgruppe 6-8 Sätze. Diese Technik fördert ein maximales Muskelwachstum.
Schritt 3
Planen Sie Ihre wöchentliche Sitzung mit Bedacht. Die Meinung, dass das Wachstum der Muskelmasse durch viel Training bestimmt wird, wurde durch die Trainingspraxis von Sportlern lange Zeit widerlegt. Um das Muskelwachstum zu gewährleisten, sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche erforderlich. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens zwei Tage verbleiben. Zu dieser Zeit laufen Prozesse im Körper aktiv ab, die zum Wachstum von Muskelfasern führen.
Schritt 4
Bauen Sie das Stromversorgungssystem richtig auf. Intensive Workouts verbrauchen viel Energie, die rechtzeitig wieder aufgefüllt werden muss. Proteinnahrung und Proteine werden für das Muskelwachstum benötigt. Die optimale Proteinmenge beträgt mindestens 2,5 g pro Kilogramm Muskelmasse pro Tag. Versuchen Sie, mehr Wasser zu sich zu nehmen, da es alle Systeme des Körpers in das notwendige Gleichgewicht bringt.
Schritt 5
Sorgen Sie nach der Anstrengung für ausreichend Schlaf, Ruhe und Entspannung. Die meisten der für das Muskelwachstum verantwortlichen Hormone werden im Schlaf produziert. Tiefschlaf verlangsamt auch den Stoffwechsel, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördert. Schwimmen ist eine der besten Möglichkeiten, die Muskulatur zu lockern und nach einem Krafttraining zu entspannen.
