Fast jeder von uns wünscht sich einen schlanken, durchtrainierten Körper, vor allem in der Sommersaison, wenn Sie andere mit Ihrem Aussehen am Strand beeindrucken möchten. Nur kann es sich nicht jeder leisten, Fitnessstudios zu besuchen: jemand aufgrund fehlender Mittel dafür, jemand aufgrund anderer Umstände. Wie baut man Muskeln auf, ohne ins Fitnessstudio zu gehen und ohne spezielle Geräte zur Hand zu haben?
Anweisungen
Schritt 1
Zu Hause, ohne spezielle Geräte zur Hand zu haben, können Sie mit Eigengewichtsübungen Muskeln aufbauen. Diese Übungen umfassen Liegestütze, Kniebeugen und Drehungen. Jeder von uns kennt diese Übung. Liegestütze entwickeln die Trizeps-, Delta- und Brustmuskulatur. Liegestütze sind insofern universell, als wir durch Ändern der Position der Hände die Belastung von einer Muskelgruppe auf eine andere verlagern können: Je näher wir unsere Hände aneinander legen, desto stärker wird der Trizeps belastet; Je breiter die Arme platziert sind, desto stärker wird die Brustmuskulatur belastet. Durchgeführt in 4-5 Ansätzen, die letzten beiden Ansätze bis zum Zustand des "Muskelversagens".
Schritt 2
Kniebeugen. Auch eine bekannte Übung. Kniebeugen stärken die Oberschenkelmuskulatur, verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion und die allgemeine Ausdauer. Um die Belastung der Muskulatur zu erhöhen, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen:
• Auf einem Stuhl – mit einem Stützbein auf einem Hocker stehend und das andere Bein herunterhängend;
• "Pistole" - auf einem Bein hocken, das zweite vor sich ziehen Die Übung ist für die tägliche Leistung geeignet; Machen Sie 4-5 Sätze pro Training, die letzten beiden Sätze - bis zum Zustand des "Versagens".
Schritt 3
Verdrehen. Eine Übung, die die meisten Leute als "Bauchmuskeln" kennen. Die Technik ist jedem bekannt: Auf dem Rücken liegen und die Knie beugen, den Oberkörper anheben, den unteren Rücken beugen und dann sanft in die ursprüngliche Position zurückkehren. Die Hände können über der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Um ein spürbares Ergebnis zu erzielen, reicht es aus, die Übung täglich in 4-5 Ansätzen 30-40 Mal durchzuführen.
Schritt 4
Schwimmen kann auch auf Übungen zurückgeführt werden, die keine speziellen Geräte und Geräte erfordern. Schwimmen erhöht die Ausdauer, entwickelt die Flexibilität und verbessert die Leistung. Schwimmen ist eine allgemeine Stärkungsaktivität, bei der alle Hauptmuskelgruppen beansprucht werden: Bauchmuskeln, Arme, Schultergürtel, Oberschenkel, Gesäß. Neben dem Muskeltraining stärkt das Schwimmen die Gelenke und macht sie beweglich.
