Alle modernen Bodybuilding-Magazine sind voll von Anzeigen für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel. Es wurden viele Artikel über die verschiedenen Arten von Proteinen geschrieben, die Bodybuilder verwenden, um Muskelmasse aufzubauen. Aber auch ohne Sporternährung können Sie die gleichen Ergebnisse erzielen. Dafür braucht es nur das richtige Trainingsprogramm und die richtige Ernährung.
Es ist notwendig
Diätanleitung, Stift, Notizbuch oder Texteditor auf dem Computer, Taschenrechner, Küchenwaage
Anleitung
Schritt 1
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Muskelmasse aufzubauen. Multiplizieren Sie dazu Ihr Gewicht mit 40, die resultierende Zahl ist die erforderliche Kalorienmenge. Das heißt, wenn das Körpergewicht 70 kg beträgt und es mit 40 multipliziert wird, erhalten wir 2800 kcal. Wenn wir nun die erforderliche Kalorienzufuhr kennen, können wir berechnen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate konsumiert werden sollten. Etwa 25-30% deiner Kalorien sollten aus Protein, 55-60% Kohlenhydrate und 15-20% Fett bestehen. Nehmen wir zum Beispiel das folgende Verhältnis: 25/55/20. Bei einem solchen Verhältnis stellt sich heraus, dass 700, 1540 und 560 kcal auf Protein, Kohlenhydrate und Fette entfallen. Da wir wissen, dass 1 g Proteine und Kohlenhydrate 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal entsprechen, werden wir unsere Berechnungen fortsetzen:
700: 4 = 175g Eiweiß
1540: 4 = 385g Kohlenhydrate
560: 9 = 62g Fett.
Schritt 2
Es ist also an der Zeit, die notwendigen Lebensmittel und deren Menge auszuwählen. Auf den ersten Blick mag dies ein schwieriger Prozess sein, aber in Wirklichkeit ist es das nicht. Alles, was in dieser Phase benötigt wird, ist ein Ernährungsratgeber, eine Küchenwaage (auf die Sie verzichten können, da fast alle Produkte im Handel bereits nach Gewicht verpackt sind) und ein Notizbuch mit Stift zum Schreiben. Um den Übergang zur notwendigen Diät zu erleichtern und keine Beschwerden zu verursachen, ist es besser, ihn schrittweise, beispielsweise über ein oder zwei Wochen, durchzuführen. Wählen Sie einige Tage, an denen Sie alles aufschreiben, was Sie essen, und berechnen Sie kurz vor dem Schlafengehen die Kalorienaufnahme der Nahrung und die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nach dem oben beschriebenen Schema. Diese einfache Übung hilft Ihnen herauszufinden, welche Änderungen Sie in Ihrer Ernährung vornehmen müssen.
Schritt 3
Es sei daran erinnert, dass nicht alle Proteine und Kohlenhydrate gleich sind. Zum Frühstück und Abendessen ist es besser, Lebensmittel zu wählen, die den Körper lange mit Nährstoffen versorgen. Die Quelle solcher Kohlenhydrate sind verschiedene Getreide- und Mehlprodukte sowie Proteine - Fleisch, Hüttenkäse und Geflügel. Um die Energieressourcen des Körpers nach dem Training schnell wieder aufzufüllen, ist es besser, die sogenannten schnellen Kohlenhydrate und leicht verdaulichen Proteine zu wählen. Die Quelle der ersteren werden alle Arten von Süßigkeiten und Früchten sein, und letztere - Fisch, Eier und Milch.
Schritt 4
Denken Sie auch daran, dass Sie während der Gewichtszunahme ausreichend Wasser trinken müssen (mindestens zwei Liter pro Tag). Und verzichten Sie vollständig auf Alkohol, der den Zellen Wasser entzieht und sie schwach macht, was das Volumen und die Kraft der Muskeln verringert.
