Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen und unter Aufsicht eines Trainers trainieren, um einen flachen Bauch zu bekommen. Einen flachen Bauch können Sie zu Hause leicht bekommen.
Notwendig
Für die Übungen benötigen Sie nur 3 Minuten. Aber diese Übungen müssen ständig durchgeführt werden, wie die Morgengymnastik
Anweisungen
Schritt 1
1 Tag. Übungen für den Unterleib.
Auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Oberkörpers, Beine im rechten Winkel zum Oberkörper anheben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Beine hoch und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und senken Sie Ihr Becken langsam nach unten. 15-20 mal wiederholen. Die Kopf- und Nackenmuskulatur muss entspannt sein!
Auf dem Rücken liegend, halten Sie Ihren Kopf mit den Handflächen. Heben Sie die an den Knien angewinkelten Beine an (mit den Unterschenkeln parallel zum Boden und den Oberschenkeln im rechten Winkel zum Körper). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr Becken vom Boden und ziehen Sie Ihre gebeugten Knie zur Brust. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden und senken Sie Ihr Becken langsam nach unten. 15-20 mal wiederholen. Die Kopf- und Nackenmuskulatur muss entspannt sein!
Wiederholen Sie diese beiden Übungen zweimal. Wenn Sie müde sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen leicht reduzieren. Unterbrechen Sie Ihre Übung nicht. Im Durchschnitt dauert dieser Zyklus aus zwei Übungen 3 Minuten.
Schritt 2
2. Tag. Die schrägen Bauchmuskeln.
Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen. Füße auf dem Boden, mit den Handflächen den unteren Teil des Hinterkopfes stützen. Heben Sie Ihre Schulterblätter leicht vom Boden ab und strecken Sie sie nach rechts, wobei Sie versuchen, die rechte Brustseite so weit wie möglich zum rechten Oberschenkel zu ziehen. Das gleiche gilt für die linke Seite: Ziehen Sie die linke Brustseite so weit wie möglich zum linken Oberschenkel. 15 Mal in jede Richtung wiederholen. Die Kopf- und Nackenmuskulatur muss entspannt sein!
Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen, die Füße auf den Boden stellen. Legen Sie den Unterschenkel Ihres rechten Beins auf Ihr rechtes Bein knapp unterhalb des Knies. Legen Sie Ihre rechte Hand entlang des Körpers, mit der linken Hand halten Sie den unteren Teil des Hinterkopfes. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, strecken Sie Ihre linke Schulter zu Ihrem rechten Knie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung des Oberkörpers 15 Mal in jede Richtung. Die Kopf- und Nackenmuskulatur muss entspannt sein!
Die Übung heißt Ball fangen. Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen, die Füße auf den Boden stellen. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach vorne, als ob Sie den Ball fangen möchten. Führen Sie Drehbewegungen aus und ziehen Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies. Halten Sie einen Moment, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. 15-20 mal in jede Richtung wiederholen.
Schritt 3
Tag 3. Oberbauch.
Auf dem Rücken liegend, halten Sie den unteren Teil des Hinterkopfes mit den Händen, die Beine im rechten Winkel zum Körper angehoben. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass die Schulterblätter vom Boden abheben. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10-20 mal wiederholen.
Auf dem Rücken liegend, halten Sie den Hinterkopf mit den Händen, beugen Sie die Beine an den Knien und die Füße auf dem Boden. Während Sie Ihre oberen Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Gleichzeitig, ohne auf dem Boden zu liegen, einfach mit den Schulterblättern den Boden berühren und 15-20 Mal wiederholen.
Übung "Frosch". Auf dem Rücken liegend, halten Sie den Hinterkopf mit den Händen, verbinden Sie Ihre Füße in der "Frosch"-Position miteinander. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ohne auf dem Boden zu liegen, einfach mit den Schulterblättern den Boden berühren und 15-20 Mal wiederholen.
Reiter Übung. Auf dem Rücken liegend, halten Sie den unteren Teil des Hinterkopfes mit den Händen und spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Pferd in Reiter- oder Reiterpose. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ohne auf dem Boden zu liegen, einfach mit den Schulterblättern den Boden berühren und 15-20 Mal wiederholen.
