Ein Anfänger, der mit dem Sportturnen beginnt, kann es kaum erwarten, so schnell wie möglich sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Aber es vergehen mehrere Wochen und die Muskeln nehmen nicht an Volumen zu. Um Enttäuschungen zu vermeiden, muss der Athlet bedenken, dass es Zeit braucht, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie die Kur einhalten und die Ladung richtig dosieren, können Sie sich nach etwa einem Jahr einer harmonisch gefalteten Figur rühmen.
Notwendig
- - Krafttrainer;
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Querstange;
- - Gymnastikstangen.
Anweisungen
Schritt 1
Beginnen Sie, wählen oder entwickeln Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm für das Jahr. Die Retraktionsphase sollte mindestens zwei bis drei Monate betragen. Es wird so viel Zeit in Anspruch nehmen, die Grundübungen mit Gewichten zu beherrschen und die Technik der Arbeit an Kraftsimulatoren zu beherrschen. In dieser Phase des Trainingsprozesses ist es wichtig, auf allgemeine Entwicklungsübungen zu achten. Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte drei pro Woche nicht überschreiten.
Schritt 2
Sobald Sie die grundlegenden Maschinen- und Hantelübungen gemeistert haben, erstellen Sie ein Muskelaufbauprogramm. Teilen Sie Ihren wöchentlichen Zyklus in drei oder vier Trainingstage auf. Trainieren Sie in jedem von ihnen streng definierte Muskelgruppen. Trainieren Sie zum Beispiel am Montag Ihre Arme und Schultern, am Mittwoch Ihre Brust- und Rückenmuskulatur und am Freitag Ihre Beine und Bauchmuskeln.
Schritt 3
Denken Sie bei der Auswahl einer Last daran, dass Sie zur Steigerung der Kraft eine kleine Anzahl von Annäherungen an ein Projektil mit einem großen Gewicht durchführen müssen, und um Muskelmasse aufzubauen, sollte die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz innerhalb von 7-13 liegen. Der Aufbau der Kraftausdauer wird durch langfristiges Arbeiten mit relativ kleinen Gewichten erleichtert. Während des Trainings müssen die Anzahl der Annäherungen an das Gerät und sein Gewicht schrittweise erhöht werden, damit sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen.
Schritt 4
Ändern Sie Ihre Trainingsroutine das ganze Jahr über alle zwei Monate. Für jede Gruppe können Sie ganz andere Komplexe wählen, mit denen Sie die Belastung diversifizieren und sich auf einzelne Muskelbündel konzentrieren können. Monotonie wirkt sich negativ auf die Trainingsergebnisse aus. Der Einsatz von Übungskomplexen, die sich in der Art der Kraftanstrengung unterscheiden, ermöglicht es, ausnahmslos alle Muskeln zu trainieren. Andernfalls wird Ihre Figur nicht harmonisch gefaltet.
Schritt 5
Achten Sie beim wöchentlichen Training genau auf die Erholung des Körpers. Optimal ist es, wenn Sie zwischen den einzelnen Sitzungen ein oder sogar zwei Tage frei haben. In der Ruhephase nach dem Training wachsen die Muskeln am effizientesten.
Schritt 6
Hören Sie aufmerksam auf Ihren Körper. Muskelschmerzen, Apathie und Lethargie sowie eine verminderte Trainingsmotivation können auf ein Übertraining hinweisen. In diesem Fall sollten Sie die Belastung und die Anzahl der Trainingseinheiten reduzieren, indem Sie auf andere Sportarten wie Schwimmen oder Joggen umsteigen. Bäder und Massagen gelten als ausgezeichnete Stärkungsmittel, die helfen, Müdigkeit zu lindern.
