Starke Hände sind in vielen Sportarten unverzichtbar. Und im normalen Leben wird die Kraft der Finger nicht überflüssig sein. Allerdings werden die Muskeln des Unterarms und der Interdigitalmuskeln oft vergessen. Dies führt dazu, dass Bodybuilder die Langhantel nicht halten können, einem Tennisspieler der Schläger aus den Händen fällt und man sich beim Volleyballspielen am Strand ein ausgekugeltes Handgelenk zuzieht. Aber die Muskeln des Handgelenks reagieren sehr schnell auf die Belastung, es reicht aus, ihnen ein paar Minuten am Tag zu widmen.
Notwendig
- - Kurzhanteln oder kleine Langhantel;
- - glatte Pfannkuchen von der Bar;
- - Handgelenk-Expander;
- - Springseil;
- - Tennis Ball.
Anweisungen
Schritt 1
Bevor du mit dem Training deiner Unterarm- und Handgelenksmuskulatur beginnst, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Wie alle anderen Muskeln können sie auf die Belastung nicht vollständig reagieren, wenn sie nicht ausreichend aufgewärmt sind. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drehen Sie Ihre Hände zuerst nach außen und dann nach innen. Drücken und lösen Sie Ihre Finger mehrmals. Tun Sie dies energisch und abrupt, damit Sie die Spannung und Wärme in der zu bearbeitenden Stelle spüren.
Schritt 2
Übungen für das Handgelenk lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Kraft und Dynamik. Kraftübungen umfassen Übungen mit einem Expander, Kurzhanteln oder einer Langhantel.
Schritt 3
Nehmen Sie den engsten Handgelenk-Expander. Drücken Sie es mit aller Kraft scharf zusammen. Arbeiten Sie lange mit dem Expander und wechseln Sie regelmäßig den Besitzer. In Bezug auf die Belastung kann diese Übung mit dem Heben einer schweren Langhantel verglichen werden. Diese Übung richtet sich speziell an die Handmuskulatur, sie ermöglicht es Ihnen, die Fettschicht zwischen den Muskeln loszuwerden. Außerdem stärken Sie Ihren Daumen, den am häufigsten verletzten Zeh. Wenn Sie keinen ausreichend dichten Expander finden konnten, können Sie ihn durch ein Stück Gummi mit den Maßen 8x4x1 cm ersetzen.
Schritt 4
Legen Sie Ihre Hände so auf den Tisch, dass Ihre Hände über die Kante ragen. Nimm eine leichte Langhantel. Die Handflächen zeigen nach oben. Bringen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach unten, damit die Stange nur von angewinkelten Fingern gestützt wird. Machen Sie dann eine Faust und heben Sie Ihre Handgelenke so hoch wie möglich. Führen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
Schritt 5
Nimm eine Hantel in die Hand. Halten Sie es nicht am Griff fest, sondern an einem Ende. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine ebene Fläche, wobei die Hantelhand über die Kante ragt. Drehen Sie die Bürste langsam, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wechseln Sie Ihre Hand.
Schritt 6
Holen Sie sich die Pfannkuchen von der Bar. Sie benötigen glatte Pfannkuchen ohne Rand. Halten Sie sie nur mit den Fingern am Rand fest. Stehen Sie gerade mit den Händen nach unten frei. Halte die Last so lange du kannst. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Übung.
Schritt 7
Seilspringen ist eine ausgezeichnete Übung, um die Elastizität der Muskeln der Unterarm- und Handgelenksbänder zu entwickeln. Sie sind im obligatorischen Ausbildungsprogramm für Boxer und Tennisspieler enthalten. Springen Sie auf leicht gebeugten Beinen und versuchen Sie, nicht auf Ihrem gesamten Fuß zu landen. Erhöhen Sie allmählich Ihre Sprunggeschwindigkeit. Führen Sie die Übung täglich 20-30 Minuten durch.
Schritt 8
Nehmen Sie einen Tennisball und werfen Sie ihn kräftig gegen die Wand. Achten Sie darauf, den aufgeprallten Ball zu fangen. Führen Sie Würfe von der Brust, von hinter der Schulter, von unterhalb der Hüfte aus und versuchen Sie, den Schlag aufgrund der Bewegung des Handgelenks zu treffen.
