Eine starke, athletische Figur ist ein Zeichen guter Gesundheit. Der Wunsch, es zu haben, ist für viele Menschen charakteristisch, unabhängig vom Alter. Teenager im Alter von 14-16 Jahren ähneln oft Erwachsenen, was jedoch nicht bedeutet, dass sie die gleichen Kraftbelastungen ausführen können. Trainings für Jungen und Mädchen haben spezifische Merkmale.
Es ist notwendig
- - horizontale Linie;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Testosteron ist der Hauptfaktor für das Muskelwachstum. Im Alter von 12-16 Jahren kommt es zu einem signifikanten Anstieg der Hormonsekretion. Deshalb ist Krafttraining in der Pubertät besonders effektiv. Der Muskelaufbau geschieht fast von selbst, er muss nur leicht stimuliert werden.
Schritt 2
Oft übertrifft in diesem Alter das Muskelwachstum die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich. Deshalb muss das Krafttraining für Jugendliche mit dem Cardiotraining kombiniert werden. Laufen, Radfahren und Schwimmen helfen beim Aufbau des Herzmuskels. Aerobes Training sollte mindestens 60 % der gesamten körperlichen Aktivität ausmachen.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr Krafttraining immer mit einem gründlichen Aufwärmen. Gelenk- und Bänderschwäche im Jugendalter erfordert eine gute Vorbereitung, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie einige allgemeine körperliche Übungen durch, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.
Schritt 4
Unter 16 Jahren ist Bewegung mit Höchstgewicht kontraindiziert. Sie können zur Entwicklung eines Leistenbruchs oder zu Anomalien in der Entwicklung der Wirbelsäule beitragen.
Schritt 5
Die Hauptaufgabe des Krafttrainings im Jugendalter ist die Schaffung eines Muskelkorsetts, das die inneren Organe hält und zur vollen Entwicklung des Bewegungsapparates beiträgt. Übungen für die Muskulatur der Presse und des Rückens sind obligatorisch.
Schritt 6
Wählen Sie Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Sie sind so natürlich wie möglich, fördern ein besseres Muskelwachstum und sind für den Bewegungsapparat am wenigsten gefährlich.
Schritt 7
Führen Sie Klimmzüge an der Stange durch. Diese Übung trainiert gleichzeitig die Rücken-, Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Es sind diese Muskeln, die die erkennbare männliche Silhouette bilden. Gleichzeitig ist die Belastung der Wirbelsäule minimal.
Schritt 8
Mache Liegestütze, um deine Brustmuskeln und deinen Trizeps zu trainieren. Indem Sie die Position der Handflächen und den Neigungswinkel des Körpers während der Übung ändern, können Sie die Brustmuskulatur detailliert trainieren und ihr die nötige Entlastung verschaffen.
Schritt 9
Sie benötigen Gewichte, um Muskeln in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Die beste Übung dafür sind Kniebeugen. Üben Sie die richtige Technik, indem Sie ohne Gewichte trainieren. Sie können erst nach zwei Wochen Unterricht beginnen, mit Gewicht zu arbeiten.
Schritt 10
Hanteln eignen sich eher für Teenager für Kraftübungen. Die Stange zwingt Sie zu Bewegungen in einer starren Amplitude, was die Belastung der Gelenke und Bänder erhöht. Beim Training mit Kurzhanteln können Sie selbstständig die gewünschte Bewegungsbahn wählen und die Arbeit der Muskulatur besser spüren.
Schritt 11
Das Trainingsprogramm sollte eine Erhöhung der Belastung implizieren. Vermeiden Sie exzentrische Übungen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz beträgt 12-15 Mal. Wechseln Sie die Tage des Krafttrainings mit Cardio-Workouts ab, damit die Muskelfasern Zeit haben, sich zu erholen.
Schritt 12
Plyometrische Übungen, die um Sprünge und scharfe Ausfallschritte herum aufgebaut sind, sind für Jugendliche kontraindiziert. Sie sollten nur von trainierten Sportlern unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.
Schritt 13
Nehmen Sie Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Sie tragen zur schnellen Zunahme der Muskelmasse bei.
