Es fällt auf, dass es nicht so schwierig ist, mit dem Joggen zu beginnen, als vielmehr zu bestimmen, wie oft man laufen soll. Muskelschmerzen, Müdigkeit oder fehlende Ergebnisse führen oft zu Frustration bei dieser Art von körperlicher Aktivität. Inzwischen ist Laufen für fast jeden geeignet, Sie müssen nur den Zeitplan und die Intensität des Trainings richtig berechnen.
Neulinge, die die Wirkung so schnell wie möglich sehen möchten, fragen sich, ob es in Ordnung ist, jeden Tag zu laufen. Theoretisch kann man täglich joggen, dies ist jedoch nicht immer ratsam.
Wie viel - hängt vom Körper ab
Eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein effektives Laufen ist Kontinuität. Wenn Sie 5 Minuten laufen und eine halbe Stunde laufen, ist das kein Joggen, sondern nur ein Spaziergang. Fitnessexperten empfehlen, mit einer 30-60-minütigen Einheit zu beginnen, bei der Sie über eine Distanz von 20 km joggen.
Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen benötigen Sie mindestens zwei solcher Trainingseinheiten pro Woche. Nur ein vorbereiteter Organismus kann einer solchen Belastung standhalten. Daher müssen Sie zuerst zwischen Laufen und Gehen wechseln und allmählich einen Dauerlauf anstreben.
Wie oft pro Woche laufen, um eine optimale Leistung zu erzielen? Für einen trainierten Körper müssen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten auf drei pro Woche erhöhen. Dies ist das Maximum, dessen Überschreitung nicht empfohlen wird, um Überlastung und Gesundheitsschäden zu vermeiden. Denken Sie nicht, dass das Ergebnis umso besser sein wird, je öfter Sie üben. Wenn die Muskeln keine Ruhe bekommen, haben sie keine Zeit sich zu erholen und trainieren nicht nur nicht, sondern sind auch verletzungsgefährdet.
Ein oder zweimal am Tag?
Wenn Sie selbst entscheiden, wie oft Sie laufen müssen, müssen Sie wissen, ob Ihr Körper sofort bereit für eine schwere Belastung ist oder ob es sich lohnt, eine lange Sitzung in zwei kürzere aufzuteilen? Zum Beispiel, wenn Sie sich vom Dehnen erholen, ist es ratsamer, morgens 5 km und abends 5 km zu laufen als nur 10.
Außerdem müssen Sie bei der Planung eines Unterrichtsplans das Gelände berücksichtigen, auf dem Sie laufen müssen. Wenn es sich um eine unbefestigte oder verschneite Straße handelt, wird der Bewegungsapparat stärker belastet als beim Training auf einem Laufband.
Denken Sie daran, dass das Laufen auf Asphalt oder Beton für Ihre Gelenke sehr schädlich ist. Um den Rückstoß der Beschichtung abzumildern, benötigen Sie einen federnden orthopädischen Schuh. Es lohnt sich auch, die Wetterbedingungen zu berücksichtigen – wenn es draußen regnet oder heiß ist, ist es besser, zwei kurze Läufe statt einer langen zu machen.
Diese Übungsform ist für vielbeschäftigte Menschen, Anfänger im Sport oder einfach nur Amateure geeignet. Für Profis oder Läufer, die im Sport bestimmte Höhen erreichen möchten, ist ein solcher Zeitplan nicht geeignet. Sie müssen täglich mindestens eine Stunde lang beschäftigt werden und dem Körper nach Bedarf Ruhe geben. In der Regel legen Profis nach intensivem Training vor dem Wettkampf sowie krankheits- und verletzungsbedingt eine Joggingpause ein.
