Viele Sportler sind auf ein Konzept wie Übertraining gestoßen. Dieser Zustand ist durch eine Abnahme der Arbeitsfähigkeit, Kraftindikatoren, allgemeines Wohlbefinden und verschiedene Ausfälle des Zentralnervensystems gekennzeichnet. Es gibt bestimmte Möglichkeiten, diese Störung zu behandeln und zu verhindern.
So erkennen Sie
Der Zustand des Übertrainings wird durch Kraftindikatoren bestimmt. Das heißt, wenn die Anzahl der Wiederholungen oder Arbeitsgewichte um 15-20% nachgelassen haben, nähert sich die Überlastung. Ein Drawdown von über 20 % zeigt an, dass sich der Körper bereits in diesem Zustand befindet.
Wenn nach dem Training die Belastung der Muskeln nicht optimal war, sondern überschritten wurde, wird der Puls innerhalb eines Tages oder länger nach dem Training erhöht. Dies geschieht, weil der Körper eine große Menge an Stresshormonen freisetzt, die eine erhöhte Herzfrequenz provozieren.
Übertraining kann von Mikrotraumata oder Muskelschäden herrühren. Muskelgewebe hat keine Zeit, sich zu erholen, die Anzahl der beschädigten Gewebe übersteigt die der geheilten. Dies äußert sich in einem Muskelkater, den Sie schon lange trainieren, sich aber noch nicht erholt haben. Dies ist ein sicheres Zeichen für eine Pause.
In Bezug auf das Nervensystem können zusätzliche Neurosen auftreten, die für Sie ungewöhnlich sind. Emotionale Störungen, Reizbarkeit, verminderte Libido, die Sie im Alltag nicht erleben. All dies ist eines der Signale für eine Überlastung Ihres zentralen Nervensystems aufgrund des Überflusses an Trainingsvolumen.
Behandlung und Erholung
Zunächst müssen Sie alles verschieben und die Anzahl der Schlafstunden für mehrere Tage auf 9-10 erhöhen. Der Schlaf ist der wichtigste Erholungsfaktor im menschlichen Körper. Es ist ratsam, während der Erholungsphase auf jegliche körperliche Aktivität zu verzichten.
Du kannst auch dein Langhantelgewicht bewusst senken, um deinem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Gehen Sie in Bezug auf das Training ein paar Wochen lang zwei Schritte zurück und bewegen Sie sich dann nach der Erholung allmählich nach oben. Dies ermöglicht es Ihnen, aus einem Zustand des Übertrainings herauszukommen, ohne die Kraftergebnisse zu verlieren. So entlasten Sie das zentrale Nervensystem, es muss nicht so viele Ressourcen aktivieren wie auf den extremen Skalen.
Wenn es um Ernährung geht, sollten Sie genügend Aminosäuren in Ihrer Ernährung haben. Protein aus Lebensmitteln kann in dieser Zeit von Vorteil sein. Vitamin C hat eine positive Wirkung auf den Abbau von Stresshormonen, einschließlich Cortisol.
Nur Ihre eigenen Beobachtungen des Körpers können die Erholungszeit bestimmen. Für manche reichen 2 Wochen nicht aus, für jemanden reichen ein paar Tage. Tatsächlich trainierten viele der Gewichtheber der alten Schule mit hoher Intensität und fast jeden Tag mit vielen Workouts. Sie hatten normalerweise nicht den sogenannten Zustand des Übertrainings. Beobachten Sie Ihren Schlaf, Ihre Ernährung, hören Sie auf Ihren eigenen Körperzustand und werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht überlastet!
