Kniebeugen auf einem Bein sind eine ausgezeichnete Übung, mit der Sie alle Muskeln Ihrer Beine schnell und effizient pumpen können, ohne Gewichte zu verwenden. Bei Problemen mit der Wirbelsäule ist die Möglichkeit, die Langhantel aufzugeben, sehr wichtig. Darüber hinaus können Sie mit Kniebeugen die Rumpfmuskulatur trainieren, wodurch ein echtes Muskelkorsett für den unteren Rücken entsteht.
Es ist notwendig
- - Der Stuhl;
- - vertikale Unterstützung;
- - Handtuch.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl, einen großen Schritt entfernt. Legen Sie die Zehe Ihres rechten Fußes auf die Sitzfläche des Stuhls. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Setzen Sie sich tief auf Ihr linkes Bein. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Diese Übung ist sehr hilfreich, um die Hüftstrecker auf echte einbeinige Kniebeugen vorzubereiten.
Schritt 2
Stellen Sie sich in weiten Schritten seitlich zu einem Stuhl. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz. Beugen Sie Ihr Standbein leicht und strecken Sie sich. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein nicht zu beugen. Diese Option ist schwieriger in Bezug auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, sie hilft, die Flexibilität zu entwickeln und die Adduktorenhüfte zu trainieren.
Schritt 3
Befestigen Sie das Handtuch auf Brusthöhe an einer vertikalen Stütze, sodass die Enden locker hängen. Fassen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen und treten Sie zurück. Halte das Handtuch straff und halte deine Arme ganz gestreckt. Halten Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Handtuch und senken Sie sich auf einem Bein in eine tiefe Hocke. Das andere Bein ist gerade und nach vorne gestreckt. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Du bist fast bereit für eine volle Kniebeuge.
Schritt 4
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Legen Sie Ihre Hände frei nach unten. Der Rücken sollte gerade mit den Schultern nach unten sein. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Becken nach hinten ziehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Das Knie kann etwas nach vorne gezogen werden. Die Ferse des Standbeins darf sich nicht vom Stuhl lösen.
Schritt 5
Stellen Sie Ihren Skating-Fuß fast ganz an den Rand. So behindert das freie Bein die Bewegung nicht, wenn es auf dem Boden oder auf der Sitzfläche eines Stuhls ruht.
Schritt 6
Senken Sie den Blick nicht, schauen Sie geradeaus. Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne neigen, können Sie leicht die Kontrolle über die Position des Körpers verlieren, er beginnt nach seinem Kopf zu neigen. Dadurch können Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.
Schritt 7
Fixieren Sie das Knie des Standbeins nicht starr. Es sollte leicht federn, sonst wird das Gelenk zu stark belastet und Sie können sich verletzen.
Schritt 8
Um das Gleichgewicht besser zu halten, strecken Sie Ihre Arme vor der Brust, während Sie in die Hocke gehen.
