Schlanke weibliche Beine ziehen begeisterte männliche Blicke an. Aber Männer schauen nicht nur auf ihre Füße, sondern auch nach oben - nach unten. Wenn ein Mädchen einen schönen und elastischen Arsch hat, ist sie nicht nur in guter körperlicher Verfassung, sondern auch bei guter Gesundheit.
Anleitung
Schritt 1
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie tiefe Kniebeugen machen. Während der Kniebeuge müssen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern halten (dies ist eine der effektivsten Übungen unter Bodybuildern). Achte bei dieser Übung darauf, dass die Kniesehnen Kontakt mit den Wadenmuskeln haben.
Schritt 2
Wenn Ihnen eine solche Übung nicht auf Anhieb gelungen ist, verzweifeln Sie nicht, mit jeder Kniebeuge werden Sie besser und besser. Spreizen Sie Ihre Beine nicht weit auseinander, wählen Sie eine Position, die für Sie angenehm ist, damit Sie sich beim Hocken nicht unwohl fühlen. Um zu beginnen, nehmen Sie einen leeren Balken und beginnen Sie mit den Übungen. Um sich an diese Übung zu gewöhnen, nehmen Sie 3-4 Sätze.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade und angespannt. Lehne dich nicht nach vorne. Stehen Sie mit der Stange auf den Tasten, halten Sie den Rücken gerade, fixieren Sie diese Position und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Bei der Übung sollte nur ein Bein arbeiten, der Körper sollte bewegungslos sein.
Schritt 4
Setzen Sie sich dann langsam, ohne plötzliche Bewegungen, bis zum Ende hin und steigen Sie in die Ausgangsposition auf. Jeden Tag müssen Sie 7 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie sich nach der Übung gut fühlen, können Sie die Belastung auf 20 Wiederholungen erhöhen, aber wenn es für Sie sehr schwierig ist, eine solche Übung durchzuführen, beeilen Sie sich nicht, machen Sie 5-7 Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Die erste Übung sollte so einfach wie ein Aufwärmen sein.
Schritt 5
Sie können auch einen Simulator verwenden. Die Bewegungstechnik ändert sich nicht, aber auf dem Simulator müssen Sie Ihre Beine so stellen, dass Sie beim Anheben Ihres Körpers die Stange nach oben und leicht nach hinten heben können.
Schritt 6
Wenn Sie Ihren Po formen möchten, sollten Sie Langhantel-Ausfallschritte machen. Dies ist eine ziemlich einfache Übung, die jedoch viele Hilfsmuskeln beansprucht. Für vielbeschäftigte Menschen ist dies die perfekte Übung, da sie einmal pro Woche durchgeführt werden sollte. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, haben Sie im ersten Trainingsmonat Schmerzen in der Gesäßmuskulatur.
Schritt 7
Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung auszuführen: mit Hanteln in den Händen oder mit einer Stange auf den Schultern. Die Stangenübung ist effektiver. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition (wie bei tiefen Kniebeugen), machen Sie langsam einen Schritt nach vorne (ohne plötzliche Bewegungen, um die Bänder nicht zu beschädigen). Das Bein sollte rechtwinklig und das dahinterliegende Bein rechtwinklig gebeugt sein. Sie sollten mit dem Knie fast den Boden berühren, aber nicht darauf stützen. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal und wechseln Sie abwechselnd die Beine.
