Wenn du dein Leben planst, kannst du viel tun. Sehr oft beschweren sich Menschen, dass sie keine Zeit für Sport haben. Sie müssen nur einen Trainingsplan erstellen, einen Gymnastikkomplex dafür auswählen und haben immer die Möglichkeit, zu trainieren.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie eine Reihe von Übungen zusammenstellen, müssen Sie entscheiden, wie viele Tage pro Woche Sie bereit sind, sich dem körperlichen Training zu widmen. Professionelle Trainer empfehlen, die Kraftbelastung jeden zweiten Tag zu verteilen, zum Beispiel Übungen am Dienstag, Donnerstag und Samstag. Verwirren Sie nicht montags, mittwochs und freitags. Heutzutage müssen Sie ein allgemeines körperliches Training wie Gymnastik- oder Dehnübungen machen. Sonntag kann ein freier Tag sein.
Schritt 2
Es reicht nicht aus, einen Trainingsplan zu erstellen und einen bestimmten Gymnastikkomplex durchzuführen. Sie müssen wissen, dass das Training an den Haupttagen so intensiv wie möglich sein sollte. An „schwimmenden“Tagen können Sie sich auf leichtes Joggen oder einfach nur Outdoor-Spiele beschränken.
Schritt 3
Um eine Reihe von Übungen zusammenzustellen, müssen das Alter und der Ausbildungsstand berücksichtigt werden. Je älter die Person ist, desto länger sollte die Aufwärmphase sein. Gleiches gilt für Menschen mit sehr geringer oder keiner Ausbildung.
Schritt 4
Für den ersten Monat empfehlen Fachleute, auf alle Muskelgruppen zu achten, um den Gesamttonus des Körpers zu erhöhen. Während dieser Zeit sollte die Auslastung 50 % betragen. Und erst nach 4 Wochen regelmäßiger Bewegung können Sie mit einem vollwertigen Training beginnen, das auf einzelne Körperteile abzielt, die angepasst werden müssen.
Schritt 5
Grundsätzlich dauert ein vollwertiger Unterricht 1,5 Stunden. Davon sind die ersten 15-30 Minuten ein Aufwärmen, das Laufen, Fahrradfahren oder zügiges Gehen sein kann. Die nächsten 45 Minuten sind eigentlich das Training selbst, das Kraftübungen für die Beine, Bauchmuskeln, Arme und Hüften umfasst. Die letzte Viertelstunde sollte mit Dehnübungen verbracht werden. Es bewahrt Sie vor Muskelkater und macht Ihre Muskeln elastisch.
Schritt 6
Wenn Sie Ihren ganzen Körper straffen möchten, nicht nur Ihre Beine oder Bauchmuskeln, müssen Sie Ober- und Unterübungen abwechseln. Schwingen Sie zum Beispiel am Montag, Mittwoch, Freitag Ihre Arme und Brustmuskeln. Dienstag, Donnerstag, Samstag - Gesäß, Beine, Waden. Obwohl die Bauchmuskeln bei Liegestützen, Kniebeugen und anderen Auf- und Ab-Übungen indirekt schwingen, muss diesem Bereich eine separate Sitzung zugewiesen werden.
Schritt 7
Wenn Sie mit dem Training zu Hause beginnen, denken Sie daran, dass auch Anfänger mindestens 10 Wiederholungen in 3 Sätzen für jeden Körperteil machen müssen. Andernfalls ist die Belastung überhaupt nicht zu spüren.
Schritt 8
Sehr oft entspannen sich die Leute, nachdem sie einen Gymnastikkomplex zusammengestellt haben, und wiederholen ihn endlos. Und nach einer Weile stellen sie überrascht fest, dass die Übungen nicht mehr funktionieren. Muskeln gewöhnen sich an den Stress und hören auf zu wachsen. Um dies zu verhindern, wechseln Sie den Komplex alle 2 Monate.
