Fast jede Frau träumt von einem schönen, gepflegten und gesunden Körper, aber beim Training vergessen sie oft die Beckenmuskulatur. Tatsächlich ist das Training dieser Muskeln sehr wichtig, da ein gut entwickeltes Becken den Geburtsvorgang erheblich vereinfacht und auch die Blasenkontrolle verbessert, was besonders im Alter wichtig ist.
Anweisungen
Schritt 1
Es gibt eine Reihe von Übungen, deren regelmäßige Durchführung die Beckenmuskulatur erheblich stärkt und entwickelt. Gehen Sie auf den Boden, knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie nun ein Bein am Knie und heben Sie es langsam an, bis Sie mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Senken Sie dann Ihr Bein und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie das Heben jedes Beins 20 Mal.
Schritt 2
Jetzt steh auf und spreize deine Beine weit. Beginnen Sie langsam in die Hocke, bis sich zwischen Ihren Oberschenkeln und Unterschenkeln ein rechter Winkel bildet. Beginnen Sie nun, Ihr Becken langsam auf und ab zu schwingen. Wiederholen Sie die Übung 15-30 Mal.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme und legen Sie sie auf die gegenüberliegenden Seiten Ihres Kopfes. Beginnen Sie nun langsam, Ihr Becken anzuheben und abzusenken. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln Ihres Gesäßes bei jeder Bewegung anspannen.
Schritt 4
Legen Sie sich auf Ihre Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit einer Hand. Legen Sie Ihre freie Hand vor Ihre Brust. Falten Sie ein Bein nach hinten und stellen Sie es auf den Fuß. Versuchen Sie nun, auf das gebeugte Bein gestützt, das andere so hoch wie möglich zu heben, ohne es am Knie zu beugen. Versuchen Sie beim Absenken, den Boden damit nicht zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Legen Sie sich dann auf die andere Seite und machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Schritt 5
Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Schultern. Machen Sie nun einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie leicht. Strecken Sie das gestreckte Bein, versuchen Sie, es in die Ferse zu ziehen, und legen Sie es dann auf den Fuß. Führen Sie diese Übung mindestens 16 Mal für jedes Bein durch.
Schritt 6
Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich mit beiden Händen auf dem Boden aus. Beginnen Sie nun, Ihr rechtes Bein, das am Knie gebeugt ist, auf und ab zu heben. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 30 Mal für jedes Bein.
Schritt 7
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine vollständig ausgerichtet an. Beginnen Sie, Ihre Beine mit scharfen Bewegungen in entgegengesetzte Richtungen zu spreizen. Wiederholen Sie die Übung mindestens 30 Mal.
