Mäßig aufgepumpte Arme und schöne Muskeln sind nicht nur für einen effektiven Strandspaziergang erforderlich, sondern auch für die Gesunderhaltung von Rücken und Wirbelsäule. Sie können die Armmuskulatur schnell erhöhen und die Wirbelsäule zu Hause stärken, indem Sie täglich nicht mehr als eine Stunde mit Übungen verbringen.
Es ist notwendig
- - Querstange (für Klimmzüge);
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Sie sollten Ihr Training beginnen, indem Sie Ihr eigenes Gewicht erhöhen. Ziehen Sie einen schweren Rucksack oder eine spezielle Weste mit Gewichten auf dem Rücken an.
Schritt 2
Jetzt können Sie Klimmzüge starten. Dies geschieht am besten an einer Stange, die problemlos über jeder Tür in Ihrer Wohnung positioniert werden kann.
Schritt 3
An der Stange hängen: Hände etwa schulterbreit auseinander legen, Handflächen nach innen drehen. Beim Beugen der Arme einatmen, beim Ausstrecken ausatmen. Für einen Anfänger reicht es, die Übung mindestens fünfmal zu wiederholen.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Übung nach einer Minute Pause, aber legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach außen. Erhöhen Sie alle paar Tage die Anzahl der Klimmzüge und den Abstand zwischen Ihren Armen.
Schritt 5
Klimmzüge. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fäuste und beugen Sie beim Einatmen langsam die Arme, ohne das Gewicht von Ihrem Rücken zu nehmen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken. Wiederholen Sie dreimal fünf Liegestütze.
Schritt 6
Beine an den Knien gebeugt, am Drehpunkt stärken. Dies kann eine Batterie, ein Sofa oder eine Freundin sein, die die Kraft hat, sie während des Trainings zu halten. Bringen Sie den Körper sanft und langsam in die gebeugten Knie, abwechselnd nach links und rechts. Für Anfänger sind 8-mal ausreichend. Um die Muskeln in Armen und Brust zu entlasten, machen Sie Kniebeugen.
Schritt 7
Für die nächste Übung werden Kurzhanteln benötigt, die jedoch nicht sehr schwer sind. Später kann ihr Gewicht erhöht werden. Entspannen Sie Ihre Arme und senken Sie sie ab, beugen Sie Ihre Ellbogen ein wenig, drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Hüften. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme sanft und langsam zur Seite, bis die Handflächen mit Hanteln, Ellbogen, Händen und Schultern, die zum Boden gedreht sind, nicht mehr auf einer Linie liegen. Fixieren Sie die Pose für zwei Sekunden, atmen Sie dann langsam aus und senken Sie Ihre Arme. Für Anfänger reicht es, die Übung zwölfmal zu wiederholen. Wenn ein solcher Komplex täglich durchgeführt wird und die Belastung ständig erhöht wird, ändert sich nach einem Monat die Haltung, die Muskeln werden größer und die Wirbelsäule wird gesünder.
