Es scheint einfacher zu sein: Wenn Sie beeindruckende Muskeln aufpumpen möchten, melden Sie sich für ein Fitnessstudio an und trainieren Sie. Es ist eigentlich nicht so einfach. Damit der Prozess des Muskelaufbaus keine unangenehmen Momente liefert, müssen Sie einige Regeln beachten.
Es ist notwendig
Fitnessstudiomitgliedschaft
Anleitung
Schritt 1
In der Anfangsphase besteht Ihre Hauptaufgabe darin, die Muskeln anzuschalten und das Wachstumshormon zu aktivieren. Die besten Übungen dafür sind die sogenannten Basisübungen. Dies sind Kniebeugen mit der Langhantel, Brustdrücken und Kreuzheben. Grundübungen ermöglichen es Ihnen, gleichzeitig die Belastung einer großen Anzahl von Muskeln zu maximieren, wodurch sie ein intensives Wachstum bewirken können.
Schritt 2
Die erste Periode dauert ungefähr acht Wochen. In dieser Zeit solltest du zwei- bis dreimal pro Woche mit maximaler Anstrengung trainieren. Mache drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen. Das Gewicht sollte so bemessen sein, dass dir die letzte Wiederholung schon durch Kraft gegeben wird.
Schritt 3
In der ersten Periode ist es sehr wichtig, dass Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen, um Verletzungen an unvorbereiteten Gelenken und Bändern auszuschließen.
Schritt 4
Versuchen Sie nicht mehrere Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen. Ihre Aufgabe in dieser Phase ist es, den gesamten Körper als Ganzes zu aktivieren und den Prozess des Muskelfaserwachstums zu starten.
Schritt 5
In der Anfangsphase ist die richtige Ernährung von besonderer Bedeutung. Achten Sie darauf, Lebensmittel, die reich an leicht verdaulichem Protein sind, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die beste Wahl sind weißes Hühnchen und magerer Seefisch sowie Hüttenkäse und Käse.
Schritt 6
Nach etwa zwei Monaten hört das schnelle Wachstum der Muskelmasse auf. Viele Sportler verlieren in dieser Phase das Interesse am Training, weil die Ergebnisse trotz der Zunahme der Belastungsintensität nicht gehen. Ihre Aufgabe ist es nun, ermüdungsbeständige Slow- und Mischfasern einzuarbeiten.
Schritt 7
Jetzt können Sie jede Muskelgruppe genauer trainieren. Eine abwechslungsreiche Belastung derselben Muskeln ermöglicht es Ihnen, Muskelfasern in verschiedenen Winkeln zu trainieren und diejenigen, die zuvor geruht haben, "einzuschalten".
Schritt 8
Stellen Sie die Übungen nach dem Prinzip zusammen – zwei oder drei verschiedene Übungen für denselben Muskel. Damit sich Ihre Workouts nicht über Mitternacht hinziehen, machen Sie an einem Tag nur Oberkörper- und Bauchmuskelübungen, am zweiten Tag nur die Arme und am dritten Tag nur den Po. Denken Sie daran, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Dies ist eine Voraussetzung. Nicht ausgeruhte Muskeln können nicht intensiv genug arbeiten und sich entwickeln.
Schritt 9
Ersetzen Sie Langhantelübungen nach und nach durch Kurzhantelübungen. Die Hanteln sind instabiler, was die Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten. Um die Hanteln einfach auf der gewünschten Bewegungsbahn zu halten, müssen Sie viel mehr Kraft aufwenden.
Schritt 10
Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauerübungen für dieselbe Muskelgruppe. Machen Sie zum Beispiel zuerst 5-8 Wiederholungen mit maximalem Gewicht und sofort 15-20 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht. Dadurch werden die Muskelfasern zusätzlich aktiviert.
Schritt 11
Erhöhen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten bis zu viermal pro Woche.
Schritt 12
Vergiss das Dehnen nicht. Das Dehnen zwischen den Sätzen erhöht die Muskelkraft um 19%. Dies ist eine wissenschaftliche Tatsache, die von amerikanischen Physiologen bewiesen wurde.
