Schöne Brüste sind nicht nur ein Vorrecht der Frau. Eine breite, muskulöse Brust und starke, kräftige Arme sind die Markenzeichen eines echten Mannes. Es ist der Oberkörper, den Sportler mit unerschöpflicher Ausdauer in Fitnessstudios trainieren. Wie erreicht man das gewünschte Ziel möglichst schnell? Übungen zur Entwicklung der Brust- und Armmuskulatur helfen Ihnen dabei.
Es ist notwendig
- - Scotts Bank;
- - horizontale Linie;
- - Langhantel;
- - Langhantel mit EZ-Hals;
- - Gymnastikbank;
- - Blocksimulator.
Anleitung
Schritt 1
Die einfachste Übung sind die oberen Reihen. Ergreifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust. Kurz pausieren, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 2
Eine weitere wichtige Übung sind Klimmzüge. Hängen Sie sich an die Stange, greifen Sie sie mit geradem Griff und spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Überkreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre Hände so hoch wie möglich nach oben – am Ende der Bewegung befindet sich Ihr Kinn über der Stange. Kurze Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Rudern zum Bauch, während Sie auf dem Blocktrainer sitzen, ermöglichen es Ihnen, den Bizeps detailliert zu trainieren. Fassen Sie die parallelen Griffe der Blockmaschine so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Setzen Sie sich mit den Schultern nach hinten aufrecht hin. Ziehe die Arme in Richtung Bauch. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Eine ausgezeichnete Übung zur Steigerung der Muskelmasse im Bizeps ist ein Langhantelcurl im Sitzen auf einer Scott-Bank. Setzen Sie sich auf Scotts Bank mit der Oberseite der Auflagefläche unter Ihre Achseln. Halten Sie eine EZ-Bar mit einem umgekehrten Griff schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel an, bis der Winkel der Arme an den Ellbogen 90 Grad beträgt. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Das Bankdrücken auf einer horizontalen Bank dient in erster Linie dem Training der Brustmuskulatur und des Trizeps. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine horizontale Bank. Füße ruhen auf dem Boden. Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern, heben Sie die Stange dann vom Gestell und halten Sie sie in Ihren gestreckten Armen über Ihrem Kinn. Beachten Sie, dass die Stange auf der Unterseite der Handflächen aufliegt und die Handgelenke nicht gebogen werden sollten. Senken Sie die Langhantel langsam auf Ihre Brust. Halte diese Position für einige Sekunden und drücke die Stange nach oben. Achten Sie bei der Übung darauf, dass sich das Gesäß nicht von der Bank löst und die Rückenauslenkung natürlich bleibt.
Schritt 6
Für den Trizeps machen Sie auch die Überkopfpresse. Nehmen Sie eine Langhantel mit geradem Griff in einem etwas breiteren Abstand als Ihre Schultern. Stehen Sie mit der Langhantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, damit die Langhantelstange Ihr Kinn nicht berührt. Kurze Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.
