Viele Menschen denken darüber nach, wie Sie Ihren Rücken und Ihre Arme stärken, die Muskulatur stärken und Ihrem Körper ein attraktives Aussehen verleihen können. Wenn Sie sich ein festes Ziel setzen, können Sie zu Hause eine starke Rücken- und Armmuskulatur aufbauen. Dafür braucht es nur Ausdauer und Willenskraft.
Anweisungen
Schritt 1
Wählen Sie eine Reihe von Übungen für die gleichzeitige Entwicklung der Rücken- und Armmuskulatur. Die meisten Rückenübungen sind gleichzeitig gut für die Armmuskulatur. Außerdem ist es einfacher, die Arme hochzupumpen, sie tragen normalerweise den größten Teil der Last. Versuchen Sie daher beim Training zu Hause, mehr auf Ihre Rückenmuskulatur zu achten.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-Up. Machen Sie zunächst mehrere kreisende Bewegungen mit Kopf, Körper und Armen in verschiedene Richtungen. Dann mache eine Reihe von 8-10 Rumpfbeugen, Kniebeugen und Ausfallschritten. Dieses Aufwärmen wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf das Haupttraining vor.
Schritt 3
Weiter zu Klimmzügen an der Stange. Greifen Sie zuerst die horizontale Stange mit den Handflächen zu Ihnen, Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Klimmzüge ruckfrei und ruckfrei mit der gleichen Mindestgeschwindigkeit beim Absenken und Heben durchführen. Atmen Sie gleichmäßig, während Sie einatmen, heben Sie Ihren Körper an, während Sie ausatmen, senken Sie ihn.
Schritt 4
Ändern Sie den Umfang der Stange - greifen Sie sie mit den Handflächen von sich weg. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, sodass Ihr Hinterkopf (der Nacken) die Stange berührt. Am obersten Punkt eine Sekunde halten. Führen Sie die Übung klar aus, schwingen Sie nicht Ihre Beine. Beginnen Sie mit 3 Klimmzügen und arbeiten Sie sich bis zu 30-40 vor. Spreizen Sie Ihre Arme nach und nach weiter.
Schritt 5
Starte Liegestütze vom Boden aus. Drücken Sie auf Ihre Fäuste, dies erhöht die Effizienz beim Aufpumpen Ihrer Rückenmuskulatur. Beim Einatmen langsam absenken und beim Ausatmen sanft und ohne Verzögerung wieder anheben. Beginnen Sie mit 4 Liegestützen in einem Satz. Dann legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und legen Sie sich 20-30 Sekunden lang auf den Bauch.
Schritt 6
Kehren Sie in eine stehende Position zurück. Nimm die Hanteln in die Hände, senke deine Schultern. Drehen Sie Ihre Schultern - heben Sie Ihre Schultern an, ziehen Sie sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann rollen Sie Ihre Schultern in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 10-12 Drehungen.
Schritt 7
Legen Sie Ihr Knie auf einen Stuhl oder eine andere Stütze. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und der Rücken sollte in einem 45°-Winkel zur Stütze stehen. Lehne dich mit deiner nahen Hand auf die Stütze, nimm eine Hantel in die andere Hand, die Hand mit der Hantel sollte mit der Handfläche zu dir gedreht werden. Senken Sie Ihren Arm, entspannen Sie Ihre Schulter. Ziehen Sie beim Einatmen die Hantel nach oben und heben Sie Ihren Ellbogen so hoch wie möglich. Hebe deine Schulter. Dies sorgt für maximale Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass sich nur Arm und Schulter bewegen. Mache 20 Pressen mit jeder Hand.
Schritt 8
Legen Sie sich auf den Bauch, sichern Sie Ihre Beine (indem Sie sie beispielsweise unter einen Schrank oder Stuhl legen), legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beuge langsam deinen Rücken, hebe und senke deinen Oberkörper 15-20 Mal.
