Niemand fängt mit Fitness an, nur weil er Freizeit hat. Häufiger passiert es umgekehrt - es gibt keine Freizeit, aber wir müssen dringend abnehmen, das Gesäß straffen, den Bauch nach der Geburt entfernen, Muskeln aufbauen und so weiter. Gleichzeitig kommen die meisten einfach ins Fitnessstudio und fangen an, etwas zu tun, und bemerken dann irritiert, dass es keine Ergebnisse gibt. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, einen detaillierten Trainingsplan für Fitnesskurse zu erstellen.
Notwendig
- - Ihr Foto im Badeanzug;
- - Informationen über Programme im Fitnessclub;
- - Beratung mit einem Fitnesstrainer;
- - Trainingstagebuch
Anweisungen
Schritt 1
Identifizieren Sie zunächst Ihre Schwachstellen: Was genau nervt Sie an Ihrer eigenen Figur und was möchten Sie gerne loswerden. Bitten Sie einen Freund, ein Foto von Ihnen im Badeanzug zu machen und entscheiden Sie rücksichtslos, was genau an Ihrer Figur verändert werden muss.
Schritt 2
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl einer Aktivität Ihre Persönlichkeit und Fitness. Kannst du das alleine machen oder brauchst du Gruppenunterricht? Können Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren oder möchten Sie eher spielerisch arbeiten? Ihre Wahl hängt davon ab: Gymnastik oder Kraft-Aerobic, Yoga und Pilates oder Latina und Strip-Dance.
Schritt 3
Definieren Sie Ihre Ressourcen. Wie viel bist du bereit für Fitnesskurse auszugeben? Wie viele Stunden pro Woche können Sie dem Training widmen? Bilden Sie auf dieser Grundlage die Taktik des Kampfes für eine ideale Figur. Wenn Sie viel Zeit und Geld haben, trainieren Sie täglich im Wechsel Krafttraining mit Aerobic-Training.
Schritt 4
Wenn eine der Ressourcen knapp ist, versuchen Sie, Übungen für alle Muskelgruppen einzubeziehen. Wenn Sie übergewichtig sind, priorisieren Sie zuerst Cardio-Workouts, z. B. zwei Cardio- und ein Krafttraining pro Woche. Wenn die Fettschicht merklich geringer ist, können Sie die Dauer der aeroben Aktivität verkürzen und beginnen, bestimmte Mängel zu korrigieren. Erledigen Sie zum Beispiel die Hauptarbeit an der Presse oder schwingen Sie Ihren Rücken, um die Bücke loszuwerden.
Schritt 5
Bitte beachten Sie, dass die meisten Tanzprogramme und orientalischen Praktiken in erster Linie auf die allgemeine Stärkung des Körpers abzielen. Spezifische individuelle Probleme müssen zusätzlich im Fitnessstudio bearbeitet werden. Um einen postpartalen Bauch loszuwerden, reicht es nicht aus, im Gruppenunterricht dreimal pro Woche fünf Minuten lang mit der Presse zu pumpen. Sie benötigen tägliche Trainingseinheiten von 15-20 Minuten, die darauf abzielen, nur die Presse zu trainieren. Geben Sie gleichzeitig die Gruppenübungen nicht auf - eine allgemeine Stärkung des Körpers ist ebenfalls erforderlich.
Schritt 6
Wenn Sie abnehmen möchten, entscheiden Sie sich für Tanz- und Aerobic-Übungen wie Laufen. Um die Muskulatur zu straffen und zu stärken, sind Pilates und verschiedene Kampfsportarten gut geeignet. Bei Problemen mit der Wirbelsäule und den Gelenken ist Yoga ideal. Nun, um Muskeln aufzubauen, kann man nicht darauf verzichten, mit einem ausreichend großen Gewicht im Fitnessstudio zu arbeiten. Langfristiges Arbeiten mit geringem Gewicht hingegen trocknet Ihre Muskeln aus und macht sie weniger voluminös.
Schritt 7
Nachdem Sie die für Sie relevanteste Fitnessart ausgewählt haben, erstellen Sie einen minutengenauen Trainingsplan. Im Gruppenunterricht denkt der Lehrer alles für Sie durch. Aber wenn Sie es selbst tun, beachten Sie einige Regeln.
Schritt 8
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen für 5-10 Minuten (leichtes Joggen, Ellipsentrainer, Seilspringen).
Schritt 9
Starten Sie den Leistungsteil, indem Sie die Problembereiche herausarbeiten. Am Ende der Sitzung haben Sie möglicherweise nicht genug Energie, um die Übungen, die Sie benötigen, vollständig auszuführen.
Schritt 10
Machen Sie am Ende der Sitzung unbedingt Übungen für die restlichen Muskelgruppen. Wenn Sie gezielt Ihre Bauchmuskeln trainieren, machen Sie in der zweiten Trainingshälfte Übungen für Beine und Rücken.
Schritt 11
Machen Sie die Gesamtzahl der Ansätze pro Training nicht mehr als 25, in jedem Ansatz 8-10 Wiederholungen. Je mehr Gewicht, desto weniger Wiederholungen machst du.
Schritt 12
Nehmen Sie sich am Ende Ihres Trainings 5 Minuten Zeit für die Dehnübungen. Dies wird den Gesamteffekt Ihres Trainings erhöhen.
Schritt 13
Führe ein Trainingstagebuch. Schreibe darin genau auf, welche Übungen du durchgeführt hast, mit welchem Gewicht du gearbeitet hast und wie viele Ansätze du gemacht hast. Messen Sie einmal pro Woche Taille, Hüfte, Gewicht und andere Parameter, wie Sie es für richtig halten. Auf diese Weise können Sie kontrollieren, ob die Belastung, die Sie erhalten, von Vorteil ist und ob die Übung funktioniert.
Schritt 14
Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle zwei Monate. Während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich an die erhaltene Belastung zu gewöhnen, und ihre Reaktion lässt nach.
