Diese Frage wird oft von Volleyballspielern gestellt, genauso wie von Basketballspielern, Sportlern und all den Menschen, die viel und hoch springen müssen. Bevor Sie dieses Problem angehen, sollten Sie mit dem Verständnis des Prozesses und seiner Mechanik beginnen. Schließlich muss man wissen, welche Muskeln sich zuerst entwickeln sollen.
Anleitung
Schritt 1
Der Sprung beginnt mit dem Anziehen: Die Knie sind gebeugt, der Körper kippt nach vorne. Als nächstes beginnen die Rückenmuskulatur (unten), Trapezius- und Latissimusmuskulatur zu arbeiten. Gleichzeitig beginnen die vorderen Oberschenkelmuskeln - der Quadrizeps - zu arbeiten. Sie geben dem Körper eine Beschleunigung, wenn die Beine gestreckt werden. Zum Schluss kommen die Wadenmuskulatur, Soleusmuskulatur und die kleinen Fußmuskeln zum Einsatz. Die Reihenfolge ist wie folgt: Rücken, Hüfte und Waden.
Schritt 2
Es ist zwingend erforderlich, die Muskeln der Arme, Schultern, des Rückens, der Brust und der Bauchmuskeln zu entwickeln. Sie verbessern die Schärfe und Koordination. Regelmäßige Liegestütze, die Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren, und Klimmzüge, die Ihren Rücken und Bizeps trainieren, werden Ihnen helfen. Es reicht aus, sie in 4-5 Ansätzen zu machen, wobei die Anzahl der Liegestütze allmählich auf 50-70 und Klimmzüge auf 20-30 erhöht wird. Wenn Sie es ernster meinen, gehen Sie ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Sie können Bankdrücken, dann Klimmzüge mit weitem Griff, Langhantelübungen und Überkopfdrücken in sitzender Position ausführen. All dies wird 8-10 Mal in 5 Ansätzen durchgeführt.
Schritt 3
Das Training Ihrer Oberschenkelmuskulatur ist der schnellste Weg, um Ihren Sprung zu steigern. Kniebeugen mit der Langhantel helfen dir dabei. Es ist besser, unvollständige Kniebeugen zu machen, um die Menisken nicht versehentlich zu beschädigen. Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Erstens kannst du ein Dutzend regelmäßige Kniebeugen, mehrere Kurven machen und auf der Stelle laufen. Dies ist besonders im Winter sehr wichtig. Wenn Sie mit einer ziemlich schweren Langhantel in die Hocke gehen, besorgen Sie sich eine elastische Bandage für die Knie und einen Rückengurt. Kniebeugen werden in 4-5 Sätzen von 10-12 Mal ausgeführt.
Schritt 4
Sprungübungen umfassen Sprünge aus einer vollen Kniebeuge ("Frösche"), Sprünge aus einer Position mit einem Bein auf dem Boden, das zweite auf einem Stuhl mit abwechselnden Sprungbeinen (Step-Ups), Sprints (vor- und zurücklaufen, je 30 Meter) Richtung).
Schritt 5
Waden können als "hartnäckige" Muskeln bezeichnet werden. Da nimmt ihre Masse stark zu. Auf der anderen Seite erholen sie sich jedoch recht schnell und können daher bis zu 4-5 Mal pro Woche trainiert werden. Die beste Wadenübung, um den Sprung zu erhöhen, ist das Wadenheben (immer mit Gewichten). Es gibt mehrere Möglichkeiten: auf einem oder beiden Beinen, von einem Podest oder einfach auf einem neuen Boden.
Schritt 6
Und die Sprengkraft der Waden kann bei jeder Sprungübung entwickelt werden. Nur diese Übungen müssen viel gemacht werden. Es ist auch sinnvoll, zuerst 100 Mal auf einem Bein zu springen, dann gleich viel auf dem anderen. Dies ist eine schwere Belastung.
