Das Dehnen Ihrer Muskeln hilft Ihrem Körper, jederzeit durchtrainiert zu bleiben. Dehnübungen können als Aufwärmübungen vor ernsthafteren Übungen durchgeführt werden. Das Wichtigste ist, die Maßnahme einzuhalten, denn Muskelzerrungen werden lange behandelt.
Dehnung der Nackenmuskulatur. Alle Übungen werden im Stehen oder Sitzen ausgeführt, jeweils 10 Wiederholungen. Erstens: Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zusammen auf den Hinterkopf. Drücken Sie auf Ihren Kopf, um ihn so tief wie möglich zur Brust zu beugen. Bewege deine Schultern nicht, runde deinen Rücken nicht. Zweitens: Legen Sie Ihre linke Hand auf den Hinterkopf. Drücken Sie auf Ihren Kopf und richten Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Dann nach links drehen, so dass sich das Kinn zur linken Schulter streckt. Wiederholen Sie für die rechte Seite.
Drittens: Schließen Sie Ihre Hände an Ihrer Stirn und beginnen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen. Die Schultern bleiben entspannt. Viertens: Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Stirn, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und dann zu Ihrer linken Schulter. Fünftens: Führen Sie Kopfbeugen nach links und rechts durch und versuchen Sie, die entsprechende Schulter zu berühren. Die Schulter hebt sich nicht gleichzeitig. Sechstens: Machen Sie kreisförmige Drehungen des Kopfes nach links und rechts und versuchen Sie es mit der größten Amplitude. Bewegungen sollten glatt sein.
Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur. Wiederholen Sie alle Übungen 10 Mal. Strecken Sie zuerst Ihren linken Arm aus, greifen Sie ihn mit dem rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn so nah wie möglich an Ihre rechte Schulter. Wiederholen Sie dies für die andere Hand. Zweitens: Stecken Sie Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Rücken. Der Ellbogen einer Hand schaut nach oben und die andere nach unten. Bringen Sie Ihren oberen Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Wenn es nicht sofort funktioniert, strecken Sie jeden Arm nacheinander. Heben Sie Ihren Ellbogen an und drücken Sie mit der anderen Hand darauf, wobei Sie versuchen, das Schulterblatt zu berühren. Drittens: Setzen Sie sich, schließen Sie Ihre Hände im Schloss und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie Ihren Körper nach vorne und lassen Sie Ihre Hände an Ort und Stelle.
Um deine Fortschritte zu beschleunigen, suche dir einen Trainingspartner, der dir bei schwierigen Übungen helfen kann.
Dehnung der Bauchmuskeln. In jeder Position 15 Sekunden verweilen, 5 Mal wiederholen. Erstens: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich auf die Hände, während Sie den Rücken wölben. Spüren Sie die Spannung in Ihren schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung ist auch für die Rückenmuskulatur geeignet. Zweitens: Knien Sie sich nieder. Beugen Sie den Körper nach hinten, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Drittens: Machen Sie die klassische Brückenübung. Heben Sie sich aus der Bauchlage auf Ihre Handflächen und Füße und streben Sie mit Brust und Bauch nach oben.
Dehnung der Rücken- und unteren Rückenmuskulatur. Diese Übungen werden ein paar Mal wiederholt, während die Endposition 15-30 Sekunden lang gehalten wird. Erstens: Füße hüftbreit auseinander stellen, Arme entspannt. Beugen Sie langsam Ihren Rücken und versuchen Sie, den Boden zu erreichen. Das Körpergewicht konzentriert sich auf die Zehen, der Rücken ist rund. Kehren Sie ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Zweitens: Beuge deinen Körper und halte deinen Rücken gerade. Am Ende legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine. Drittens: Versuchen Sie, Ihre Brust und Ihren Bauch zu geraden Beinen zu drücken und Ihre Arme darum zu legen.
Viertens: Knie dich hin und senke dann dein Gesäß bis zu deinen Fersen. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne und legen Sie sie mit der Stirn auf den Boden auf den Boden. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule sanft, Sie können in dieser Position so lange verharren, wie Sie möchten, ohne zu schaden. Fünftens: Setzen Sie sich, strecken Sie Ihre Beine. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und lehnen Sie sich zu Ihren Beinen, drücken Sie Ihren Körper dagegen. Die Hände können seitlich an die Beine gelegt oder an den Füßen gegriffen werden.
Mit regelmäßigem Training können Sie in 1-2 Monaten dramatische Veränderungen vornehmen.
Dehnung der Beinmuskulatur. Alle Übungen werden 2-3 Mal durchgeführt, wobei die Endposition 30 Sekunden lang gehalten wird. Gehen Sie zuerst in eine Läuferpose, bevor Sie beginnen. Ein Knie geht nach vorne, das andere Bein ist auf den Zehen hinten, gerade. Bemühen Sie sich mit Ihrem Becken zum Boden. Zweitens: Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber den hinteren Fuß auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf Ihren Vorderfuß. Bemühen Sie sich mit Ihrem Becken zum Boden. Drittens: Die Körperhaltung ist gleich, aber jetzt liegen die Unterarme seitlich am Fuß. Je näher sie an den Fuß herangeführt werden, desto mehr „öffnet sich“das Becken. Viertens: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auseinander und Ihre Füße verbunden. Drücken Sie mit den Händen auf die Knie und ziehen Sie sie auf den Boden.
