Übungen zur Entwicklung der Dehnung, die für die Vervollständigung des Splits erforderlich ist, sind allein schon von Vorteil. Sie helfen, die Durchblutung im Beckenbereich zu verbessern, seine Beweglichkeit zu erhöhen. Auch die Bänder werden elastischer.
Recken für Längsgarn
Ausfallschritt mit einem Bein, Fuß unter dem Knie. Ziehen Sie das andere Bein nach hinten und legen Sie es auf Ihre Zehen. Die Hände befinden sich an den Seiten des Vorderbeins. Schau geradeaus. Halten Sie diese Position für eine Minute und halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt. Wechseln Sie zur nächsten Pose. Heben Sie den Körper an, strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen zusammen über den Kopf. Die Schultern sind abgesenkt, der Nacken ist gestreckt, der Kopf schaut nach vorne. Die Rücken- und Bauchmuskulatur ist angespannt. Halten Sie etwa eine Minute lang.
Wechseln Sie zur nächsten Pose. Senken Sie das Knie Ihres hinteren Beins auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen in den Lendenbereich. Drücken Sie Ihr Becken mit den Handflächen nach unten und nach vorne. Beide Beine nehmen das Körpergewicht gleichmäßig auf, Schulterblätter und Schultern werden abgesenkt, die Wirbelsäule wird gestreckt. Sie können mit nach hinten geneigtem Kopf nach oben schauen. Warte eine Minute. Strecken Sie Ihr vorderes Bein und richten Sie die Zehe auf Sie. Bewege deine Rippen nach vorne und oben, deine Schultern nach hinten, deine Handflächen auf dem Boden oder halte dein vorderes Bein. Wenn du kannst, lehne deinen Oberkörper in Richtung deines Vorderbeins. Halten Sie eine Minute durch.
Wechseln Sie zur nächsten Position. Heben Sie Ihren Oberkörper an und beugen Sie Ihr Vorderbein. Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Schulter unter Ihr Knie, die Handflächen auf den Boden. Drehen Sie Ihr Becken mit maximaler Amplitude vor und zurück. Führen Sie 10 Umdrehungen durch. Heben Sie Ihren Körper an und strecken Sie Ihr hinteres Bein aus, wobei das Knie den Boden nicht berührt. Spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handflächen wie bei Liegestützen auf den Boden: 1 auf den Fuß, die andere auf den Boden. Finger schauen nach innen. Beuge deine Ellbogen.
Der Brustkorb neigt zum Boden. Strecken Sie Ihren Hals und schauen Sie nach vorne. Bleiben Sie etwa eine Minute in Position. Legen Sie Ihr hinteres Knie mit geradem Rücken auf den Boden und Ihre Schultern über Ihrem Becken. Beim Ausatmen das Becken drehen, die Beine langsam strecken. Keine Eile, wenn die Gelenke beweglicher werden, senkt sich das Becken bis zum Ende.
Kreuzgarn-Stretch
Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, legen Sie Ihre Handflächen auf das Kreuzbein und beugen Sie sich nach hinten. Strecken Sie Ihre Rippen nach oben, Schultern und Schulterblätter nach unten, halten Sie sie 30 Sekunden lang. Aufrichten, Arme heben und nach vorne beugen, Körper parallel zum Boden. 30 Sekunden halten. Senken Sie beim Ausatmen den Körper ab und legen Sie Ihre Handflächen zwischen Ihre Füße. Ziehen Sie das Becken nach oben, verlagern Sie das Gewicht nach unten. Dann lernen Sie, in einer solchen Neigung zu stehen und Ihre Unterarme auf den Boden zu legen.
Steh auf, drehe deine Socken zur Seite. Setzen Sie sich mit gespreizten Knien und Hüften parallel zum Boden hin. Hände nach vorne gestreckt, Rücken gerade. Steigen Sie beim Ausatmen auf, indem Sie Ihre Arme nach oben heben. Spreizen Sie Ihre Füße noch weiter. Setzen Sie sich mit aufrechtem Körper hin, ohne die Arme abzusenken, und verweilen Sie 30 Sekunden lang. Aufstehen, Füße noch weiter spreizen, Füße parallel. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und führen Sie seitliche Ausfallschritte aus, indem Sie ein Bein beugen und das andere strecken. Neigen Sie den Körper parallel zum Boden. Mache jeweils 10 Ausfallschritte.
Mache 10 Liegestütze mit möglichst breiten Beinen. Wenn Sie sich bereit fühlen, legen Sie Ihre Beine noch breiter. Bis du an den Punkt kommst, an dem du deine Unterarme auf den Boden legen kannst. Dehnen Sie sich allmählich und ziehen Sie Ihre Beinmuskeln sanft an. Am Ende können Sie Ihren gesamten Körper auf den Boden legen und die Beine so weit wie möglich seitlich spreizen, was als Cross-Split bezeichnet wird.
