Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Bodybuilding und Powerlifting. Jeder Anfänger, der ins Fitnessstudio kommt, geht zuerst zum Bankdrücken und beherrscht erst dann andere Übungen. Allerdings stoßen alle Bodybuilder, die ausreichend Zeit Kraftsport betreiben, früher oder später auf den Begriff der „Stagnation“, wenn die Gewichte beim Bankdrücken nicht mehr nachwachsen oder sie einfach nicht mehr herausdrücken können.
Anweisungen
Schritt 1
„Stagnation“symbolisiert die Notwendigkeit, den Ausbildungsprozess anders anzugehen, um weiter zu wachsen. Viele Faktoren tragen zur Erhöhung des Arbeitsgewichts in der Bank bei, denn Diese Übung verwendet eine Vielzahl von Muskeln, von denen die Leistung abhängt. Es gibt immer "nachstehende" Muskeln, deren Kraft für weiteres Wachstum nicht ausreicht.
Schritt 2
Entscheiden Sie sich für die angenehmste Griffweite, die persönlich ausgewählt wird und von den physiologischen Eigenschaften der Person abhängt. Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie ohne nachzudenken die übliche Position ein, in der Sie das Bankdrücken ausführen. Lassen Sie eine andere Person die Griffweite messen, die als Referenz für die Übung dient. Der springende Punkt dieser Übung ist, dass der Körper automatisch eine Position einnimmt, die bei der Bewegung einen maximalen mechanischen Vorteil bietet.
Schritt 3
Wettkampf-Powerlifter drücken die Stange nicht gerade und streng aufrecht. Das Projektil sollte leicht schräg zum Kopf nach oben gedrückt werden. Diese Bewegung wird J-Lift genannt. Verwenden Sie es, wenn Sie die Übung durchführen.
Schritt 4
Wölben Sie Ihren Rücken beim Drücken nicht. Beim Wölben können Sie mehr drücken, dies geschieht jedoch, indem Sie den Abstand zwischen der Langhantel und der Brust verringern. Mit dieser Technik kann weder das Muskelwachstum beschleunigt noch die Kraft gesteigert werden.
Schritt 5
Das Aufwärmen vor dem Ausführen von Arbeitssätzen ist sehr wichtig. Führen Sie 4 Aufwärmsätze zu 5 Mal durch, beginnen Sie mit einer leeren Stange und nehmen Sie allmählich etwas zu. Sie müssen sich zwischen diesen Sätzen nicht ausruhen. Einfach extra Pfannkuchen an die Theke hängen und weiter aufwärmen. Entspannen Sie sich für 3 Minuten, bevor Sie Arbeitssätze machen.
Schritt 6
Wenn Sie keine anderen Brustübungen machen, ist es an der Zeit, damit zu beginnen. Strecken Sie die Hanteln nach dem Bankdrücken aus, balancieren Sie Ihr Programm. Machen Sie eine Schrägpresse, mit der Sie Ihre Brust mehr entwickeln können.
