Die Entwicklung von Flexibilität in Ihrem Körper ist ein notwendiger und wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Und die Basis für jeden athletischen Körper ist keineswegs Bizeps und straffes Gesäß, sondern ein starker und flexibler Rücken. Eine der Hauptübungen für die Arbeit mit Wirbelsäulentrainern ist die Brücke. Dieses aus der Kindheit bekannte gymnastische Element ist bei richtiger und regelmäßiger Ausführung äußerst effektiv.
Es ist notwendig
Übungsmatte, Gymnastikmatten, Sprossenwand
Anleitung
Schritt 1
Es ist wichtig, richtig auf die Brücke zu steigen und zu verstehen, welche Belastung die Muskeln und Bänder von Rücken, Armen und Beinen erhalten. Um dieses Element zu studieren, ist es ratsam, einen Trainer in einem Fitnesscenter zu kontaktieren, um verschiedene Verletzungen zu vermeiden. Sie können erst auf die Brücke steigen, wenn alle Muskeln und Bänder des Körpers vollständig aufgewärmt sind, da sonst Schäden nicht vermieden werden können. Mit ein paar allgemeinen Übungen können Sie die Gelenke und Muskeln von Rücken, Armen und Beinen aufwärmen. Wärmen Sie sich 5-7 Minuten lang auf und fahren Sie dann direkt mit den Übungen fort, die zur Vorbereitung des Hauptelements - einer Gymnastikbrücke - erforderlich sind. Achten Sie vor allem auf unterstützende Übungen.
Schritt 2
Übung 1. "Katze"
Ausgangsposition: Stehen Sie auf allen Vieren mit Unterstützung auf Ihren Knien und Handflächen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie genau unter Ihren Hüftgelenken und Ihre Handflächen genau unter Ihren Schultern befinden. Beugen Sie Ihren Rücken nach oben, richten Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und senken Sie Ihren Kopf nach unten. Halten Sie für 5-6 Konten. Ändern Sie die Position Ihres Rückens, indem Sie sich nach unten beugen. Halten Sie einige Sekunden und beugen Sie Ihren Rücken wieder nach oben. Wechseln Sie auf diese Weise die Position des Rückens und bereiten Sie die Muskeln und Bänder auf eine weitere, stärkere Belastung vor.
Schritt 3
Übung 2. "Fisch"
Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend, Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich und halten Sie sie für 6-8 Zählungen in dieser Position. Es ist wichtig, nicht mit einem Ruck, sondern sanft mit der Anstrengung der Muskeln zu heben, und die Arme und Beine sollten gerade sein.
Schritt 4
Übung Nr. 3
Ausgangsposition: kniend, Füße schulterbreit auseinander, Arme hochgehoben. Kippen Sie sanft nach hinten und versuchen Sie, den Boden mit den Händen zu berühren. Es wird nicht beim ersten Mal funktionieren, also müssen Sie die Übung immer wieder machen.
Schritt 5
Übung 4. "Kiste"
Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend. Legen Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe und strecken Sie sie, beugen Sie sich nach hinten, den Körper nach oben. Versuchen Sie als nächstes, Ihre Hüften anzuheben und Ihre Knie zu beugen. Strecken Sie Ihren Kopf in Richtung der Zehen.
Schritt 6
Übung 5. "Brücke"
Nachdem Sie die vorherigen 4 Übungen abgeschlossen haben, versuchen Sie, die Brücke selbst herzustellen. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie, legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Schultern oder etwas tiefer, mit den Ellbogen nach oben. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Strecken Sie nun sanft und gleichzeitig die Ellbogen und die Knie, während Sie den Rücken beugen. Fixieren Sie diese Position für einige Sekunden, vorzugsweise 15 Atemzyklen (Einatmen-Ausatmen). Für die korrekte Ausführung der Brücke ist es sehr wichtig, die Arme an den Ellbogen vollständig zu strecken.
Folgen Sie dem beschriebenen Komplex, bis Sie sich in den schwierigsten Etappen sicher fühlen. Sobald Sie sich wohl genug fühlen, um aus einer liegenden Position auf der Brücke zu stehen, beginnen Sie, dieses Element aus einer stehenden Position zu beherrschen. Dazu benötigen Sie eine Sprossenwand, aber wenn keine vorhanden ist, können Sie mit einer einfachen Wand auskommen.
Machen Sie zuerst die Vorbereitungsübung für die Brücke. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur schwedischen Wand oder einer gewöhnlichen Wand in einem Abstand von etwa 1 Meter, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach oben. Lehnen Sie sich aus dieser Position zurück, wölben Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Fingering mit den Händen an der Wand (besser natürlich auf den Latten der schwedischen Mauer), senke dich langsam in die Brücke ab. Wenn du Kraft verspürst, klettere auch entlang der Wand in die Ausgangsposition zurück. Bei den ersten Übungen ist es jedoch zulässig, mit dem Rücken auf dem Boden von der Brücke aufzustehen, da die Belastung der Arme sehr groß ist. Nehmen Sie mehrere dieser Ansätze. Es ist wichtig, diese Verkörperung der Brücke zu festigen, denn darauf basiert die vollständige Umsetzung dieses gymnastischen Elements.
Schritt 7
Sie können die letzte Stufe des Stehenlernens nur dann erreichen, wenn Sie alle oben genannten Übungen frei und bequem ausführen können. Aus Versicherungsgründen werden die ersten Versuche, die Brücke zu betreten, entweder mit einem Assistenten (Trainer) oder zumindest auf einer Gymnastikmatte empfohlen.
Ausgangsposition: dem Assistenten gegenüber stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach oben. Neigen Sie den Körper nach hinten, beugen Sie den Rücken und strecken Sie Ihre Hände hinter den Kopf, der Assistent sollte Sie in diesem Moment unter Ihrem Rücken stützen. Halten Sie für eine Sekunde im Hang und senken Sie sich dann sanft in die Brücke ab. Stehen Sie ein paar Atemzüge lang und versuchen Sie dann selbst, die Brücke zu verlassen. Drücken Sie sich dazu mit den Händen vom Boden ab und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die ersten Male sollte Ihr Assistent Ihnen beim Aufstehen helfen, indem er Sie leicht unter dem Rücken stützt. Wenn Sie dazu bereit sind, können Sie sowohl den Abstieg in die Brücke als auch den Aufstieg problemlos bewältigen. Hier, wie bei jeder vorherigen Übung, ist es wichtig, nicht zu hetzen und alles schrittweise und langsam zu tun, um die Fähigkeiten Ihres Körpers in jeder Trainingsphase klar zu erkennen.
Schritt 8
Parallel zum Training Ihrer Rückenflexibilität müssen Sie deren Kraft entwickeln. Dazu müssen Sie Übungen zum Pumpen der breitesten Rautenmuskeln, des Trapezes und der Masse anderer durchführen. Ein Trainer wird Ihnen helfen, ein vollständiges Trainingsprogramm zusammenzustellen. Es ist unerwünscht, ohne spezielle Kenntnisse selbst zu beginnen, Ihren Rücken zu pumpen, um Verletzungen und ungleichmäßiges Training verschiedener Muskelgruppen zu vermeiden.
