Wenn Sie feststellen, dass es in Ihrem Leben zu wenig Sport gibt, dass es schön wäre, an Ihrer Figur und Ihrer Gesundheit zu arbeiten, beeilen Sie sich nicht, sich mit anstrengenden Übungen zu belasten, insbesondere wenn Ihre Jugend bereits hinter der Tür steht. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie feststellen, welche Belastungen für Sie akzeptabel sind. Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich einer ärztlichen Untersuchung einschließlich eines Kardiogramms zu unterziehen. Ein Spezialist kann Ihnen helfen, das Belastungsniveau zu berechnen und Übungen auszuwählen.
Anleitung
Schritt 1
Das Muskelausdauerniveau ist ein traditioneller Liegestütz. Männer führen den Test vollständig in Bauchlage durch und Frauen - von den Knien aus. Nehmen Sie sich Zeit und fangen Sie an, Liegestütze zu machen. Versuchen Sie, Ihren Bauch vom Boden fernzuhalten. Wenn Sie nicht einmal eine Minute "durchhalten" können, ist Ihre Ausdauer sehr gering. Ein sehr gutes Ergebnis sind Liegestütze von drei Minuten oder mehr. Denken Sie daran, dass dieser Test nur durchgeführt werden sollte, wenn Sie nicht gearbeitet oder Ihre Muskeln angespannt haben.
Schritt 2
Herz-Kreislauf-Ausdauer: Laufen Sie 12 Minuten lang auf einem Laufband oder einfach die Straße entlang mit maximalem Tempo und versuchen Sie dann zu berechnen, wie viel Strecke Sie zurückgelegt haben. Wenn Sie die Distanz von 1,6 km nicht überwinden konnten, ist die Ausdauer nicht stichhaltig; mehr als 2,4 km - das Ergebnis ist hervorragend.
Schritt 3
Eine andere Möglichkeit, die Ausdauer zu messen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz nach dem Training zu messen. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine niedrige Bank (30 cm hoch). Beachten Sie die Zeit - 4 Minuten, in der Sie in hohem Tempo den Hügel hinauf und hinunter gehen sollten. Tun Sie dies in 4 Bewegungen: mit einem Fuß auf die Bank klettern, den anderen aufstellen, auf einem Bein absenken, dann das andere absenken. Dann messen Sie Ihre Herzfrequenz. Wenn es 90-94 Schläge pro Minute nicht überschreitet, können Sie sich selbst gratulieren: Sie sind robust. Aber denken Sie daran: Wenn Sie groß sind, sollte die Bank höher sein.
Schritt 4
Die Flexibilität von Bändern, Sehnen und Muskeln wird wie folgt definiert. Wärmen Sie sich zuerst ein wenig auf: Laufen Sie, machen Sie Kurven, Kniebeugen usw. Setzen Sie sich dann flach auf den Boden, spreizen Sie Ihre Füße 25 cm auseinander und machen Sie eine Markierung in Höhe der Fersen. Legen Sie Ihre Hände zusammen und lehnen Sie sich langsam nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Markieren Sie auch den äußersten Punkt der Berührung der Finger. Messen Sie den Abstand zwischen den beiden Markierungen: Wenn die Zehen 5 cm oder weniger über die Fersen hinausgerückt sind, lässt Ihre Flexibilität zu wünschen übrig, 20 cm oder mehr sind ein sehr guter Indikator.
Schritt 5
Stehen Sie barfuß gerade auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Schließen Sie dann die Augen und heben Sie ein Bein höher, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie dies 20 Sekunden oder länger schaffen, haben Sie eine gute Koordination, 5 Sekunden - die Koordination ist schwach.
Schritt 6
Wenn Sie Ihr Fitnessniveau anhand verschiedener Metriken messen, schreiben Sie die Ergebnisse auf. Wiederholen Sie dann, nachdem Sie anderthalb Monate geübt haben, alle diese Tests noch einmal. Überprüfen Sie Ihre Ergebnisse regelmäßig, um zu sehen, ob Sie Fortschritte machen und ob Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm anpassen müssen.
