Eine einfache und kostengünstige Übung für schöne Brust- und Schultermuskulatur ist ein Liegestütz. Für die Umsetzung reicht nur eine horizontale Plattform. Für die Durchführung von Liegestützen sind keine speziellen Sportgeräte wie das Langhanteldrücken erforderlich. Liegestütze sind übrigens die Umkehrung der Bankdrücken-Übung, aber die Wirkung ist damit durchaus vergleichbar.
Sie können Liegestütze überall und für jeden ausführen, es gibt praktisch keine Ausnahmen. Die Übung eignet sich für alle Trainingseinheiten, sie kann als Aufwärmübung verwendet werden. Es hat eine einfache und verständliche Technik für jeden, aber es ist wichtig, eine Pose aufzubauen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Liegestütze werden langsam ausgeführt und kontrollieren jeden Muskel im Körper. Darin arbeiten Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht.
Muskel
Bei Liegestützen arbeiten fast alle Muskeln, aber die Hauptmuskeln, Deltamuskel, Trizeps (Trizeps der Schulter) sind hauptsächlich beteiligt. Die Muskeln des Bauches, der Handgelenke und der Gelenke arbeiten als Hilfsmuskeln.
Was sind die grundlegenden Techniken für Liegestütze? Diese schließen ein:
- enge Einstellung der Hände (nicht näher als 20 cm zwischen den Händen);
- breite Einstellung der Arme (20-30 cm breiter als die Schultern);
- klassische Pose (Handflächen unter den Schultergelenken).
Denken Sie daran, dass Sie durch eine Änderung der Liegestütztechnik, beispielsweise durch Verkürzung oder Verlängerung des Handflächenabstands, die Belastung auf andere Muskeln umverteilen!
Mit einem schmalen Griff werden beispielsweise Trizeps (Trizeps brachii) und ein leichter Brustmuskel trainiert. Bei weit gespreizten Armen ist das Hauptziel das Aufpumpen der Brust, dh die Brustmuskulatur arbeitet.
Wenn sie die Kraft und das Volumen der Muskeln erhöhen möchten, werden Gewichte verwendet. Die Arten von komplizierten Liegestützen sind:
- mit Zusatzgewicht am Rücken (voller Rucksack, Spezialweste, Pfannkuchen vom Riegel);
- "Diamant" -Liegestütze (Daumen und Zeigefinger des Athleten berühren sich und bilden einen Diamanten);
- a la "Spinnenmann" (die Pose ähnelt einer Kletterspinne: das Bein ist angewinkelt und am tiefsten Punkt zur Schulter gerichtet);
- Liegestütze mit Baumwolle (plyometrisch).
Schwierige Liegestütze sind für diejenigen geeignet, die schon lange trainieren. Für Anfänger ist es besser, sie in der Anfangsphase des Trainings nicht in den Komplex aufzunehmen. Achten Sie bei Liegestützen darauf, dass der Körper eine gerade Linie ist - eine Stange. Das Gesäß sollte in der unteren Phase nicht der höchste Punkt sein.
Rat
Wenn es zu Beginn des Unterrichts schwierig ist, beginnen Sie mit Liegestützen von den Knien aus. Behalte jeden Muskel unter Kontrolle. Die Übungen werden langsam ausgeführt, aber in diesem Fall ist es besser, langsam und effizient zu sein, als oft und falsch.
Wie viel zu tun?
Krafttraining findet nicht jeden Tag statt. Warum? Dies liegt daran, dass Muskelfasern Zeit haben müssen, sich von Mikrofrakturen zu erholen. Arbeiten Sie daher 1-2 Mal pro Woche für 2-3 Ansätze im Regime. Es gibt 8-10 Liegestütze in einem Set. Anfänger können mit weniger Wiederholungen beginnen.
Wenn Sie den Muskeltonus wiederherstellen möchten, straffen Sie sie, ohne bestimmte Muskeln zu pumpen, und wählen Sie eine beliebige Technik.
