Es ist notwendig, die Armmuskulatur gleichzeitig mit dem Training der Schultermuskulatur zu trainieren. Außerdem müssen Sie im Vorfeld entscheiden, was genau Sie wollen: die Muskeln stärker hervortreten lassen oder ihre Masse erhöhen. Davon hängt nicht nur das Trainingsprogramm ab, sondern auch die Ernährung.
Anleitung
Schritt 1
Um Ihre Muskeln stärker hervortreten zu lassen, müssen Sie sich an eine Proteindiät halten. In diesem Fall ist es notwendig, nicht nur die Menge an Proteinen zu erhöhen, sondern einen Teil der Kohlenhydrate durch sie zu ersetzen. Es wird nicht überflüssig sein, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren. Beachten Sie, dass es zu reduzieren und nicht vollständig aufzugeben ist. Versuchen Sie einfach, Salate nicht mit Mayonnaise, sondern zum Beispiel mit Olivenöl oder Soja zu würzen. Und anstelle von fettem Fleisch verwenden Sie Hühnchen. Für den Fall, dass Sie Muskelmasse aufbauen müssen, müssen Sie nicht nur mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, sondern auch die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen. Essen Sie öfter kleinere Mengen. Auf diese Weise können Sie nicht nur Muskelfasern aufbauen, sondern auch die Effektivität Ihres Trainings erhöhen (das Training mit vollem Magen ist ziemlich schwierig und nutzlos).
Schritt 2
Jetzt solltest du direkt zu den Übungen gehen. Beginnen wir mit den Schultern: Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie dann entlang Ihres Oberkörpers ab. Heben Sie zuerst Ihre Schultern an, dann senken Sie Ihre Schultern. Beim Heben ausatmen und beim Senken ausatmen. Als nächstes solltest du deine Schultern in kreisenden Bewegungen hin und her ausführen.
Schritt 3
Die nächste Übung: Füße schulterbreit nach hinten stellen und Oberkörper leicht nach vorne neigen. Machen Sie die gleichen Bewegungen wie beim Kraulschwimmen. Wenn Sie Ihren Arm beugen und heben, atmen Sie aus, und wenn Sie ihn strecken, atmen Sie ein.
Schritt 4
Stellen Sie nun Ihre Füße wieder schulterbreit auseinander und senken Sie die Arme am Oberkörper entlang (Handflächen nach innen). Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit den Händen vor und dann zurück. Beim Heben der Hände ausatmen und beim Senken einatmen. Setzen Sie sich danach auf einen Stuhl oder eine Bank und nehmen Sie eine Langhantel. Drücke es mit einem breiten Griff hinter deinem Kopf zusammen. Beobachten Sie Ihre Atmung.
Schritt 5
Die nächste Übung zielt darauf ab, die Arme zu trainieren, nicht die Schultern. Es wird mit Kurzhanteln in sitzender Position ausgeführt. Übrigens sollten Sie sich mit den Füßen auseinander auf die Kante der Bank setzen, so dass sie breiter als Schulterhöhe sind. Legen Sie den Ellbogen einer Hand auf die Innenseite des Oberschenkels und legen Sie die andere auf das Knie des Beins. Beugen Sie sich vor, strecken Sie Ihren Arm so weit wie möglich (es ist wünschenswert, dass die Hantel fast den Boden berührt). Versuchen Sie gleichzeitig, den Rücken gerade zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe, aber nehmen Sie jetzt die Hantel in die andere Hand.
