Viele Frauen und Männer sind mit ihrer körperlichen Verfassung unzufrieden. Aber aus irgendeinem Grund (Zeitmangel, Geldmangel usw.) können sie sich den Besuch von Fitnessclubs und Fitnessstudios nicht leisten. Trotzdem sind sie bestrebt, Muskeln aufzubauen und eine gute Figur und einen schönen Körper zu bekommen. Es gibt verschiedene Übungen, die ohne den Einsatz von Sportgeräten, insbesondere Langhanteln, zu Hause möglich sind. Trainieren Sie täglich etwa 1 Stunde. Wenn Sie attraktiver und belastbarer werden, werden Sie stolz auf sich sein.
Es ist notwendig
- - Gymnastikmatte;
- - Querstange oder Querstange;
- - Gewichten (Rucksack mit Büchern).
Anleitung
Schritt 1
PushUps machen. Ausgangsposition: Betonung auf gestreckten Armen. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, senken oder heben Sie ihn nicht. Spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Senke dich beim Einatmen sanft in die untere Position ab. Drücken (heben) Sie sich beim Ausatmen zusammen. Dann senke dich wieder ab. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht ganz durch, sondern lassen Sie sie leicht gebeugt. Denken Sie daran, Ihr Körpergewicht sollte mit den Händen angehoben werden. Bauch, Hüfte und Knie sollten nicht betroffen sein. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und trainieren Sie, bis Sie völlig müde sind. Es ist besser, diese Übung mit geballten Fäusten durchzuführen. Nach einigen Trainingseinheiten können Sie Gewicht hinzufügen (Rucksack auf dem Rücken). Fast alle Körpermuskeln nehmen an Liegestützen teil, Trizeps und Brustmuskeln "solo".
Wenn es Ihnen schwerfällt, auf klassische Weise Liegestütze vom Boden aus zu machen, versuchen Sie solche vereinfachten Arten dieser Übung, wie zum Beispiel Liegestütze von den Knien, von einer Bank oder von einer Wand aus.
Schritt 2
Verwenden Sie eine Klimmzugstange. Ausgangsposition am Reck oder Querlatte: Hände schulterbreit auseinander, Handflächen zu Ihnen. Steigen Sie beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen ab. Ziehen Sie 3-5 Mal nach oben (denken Sie daran, bis das Kinn über der Stange ist) und ändern Sie die Position Ihrer Hände. Nun sollte die Reckstange so gegriffen werden, dass die Finger oben liegen. Ziehen Sie sich mit diesem Griff nach oben und lassen Sie die Stange hinter Ihrem Kopf. Führen Sie die Übung auch 3-5 mal durch. Beginnen Sie eine neue Wiederholung, ohne Ihre Arme zu strecken. Bewegen Sie sich glatt und gleichmäßig. Ruhe nicht. Nach ein paar Trainingseinheiten können Sie Gewicht hinzufügen und Ihre Griffweite erhöhen. Klimmzüge wirken sich positiv auf die Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur aus.
Schritt 3
Holen Sie sich eine Gymnastikmatte und bauen Sie Ihre Bauchmuskeln auf. Der einfachste und effektivste Weg ist, den Körper anzuheben. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme hinter dem Kopf, Ellbogen gespreizt, Füße auf dem Boden, Knie gebeugt. Versuchen Sie, Ihr Kinn nicht zur Brust zu senken. Schauen Sie vor sich hin. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Nacken und Schultern sanft an. Ihr Nacken ist entspannt und Ihr unterer Rücken sollte beim Aufstehen Bodenkontakt haben. Wenn der Winkel zwischen Ihrem Rücken und dem Boden ungefähr 30 Grad beträgt, halten Sie 2 Sekunden lang und kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie machen alles richtig, wenn Sie ständig die Kontraktion der Bauchmuskeln spüren. Mache 2 Sätze mit 7-10 Wiederholungen. Erhöhen Sie dann die Belastung allmählich auf 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Schritt 4
Mach Kniebeugen. Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade, Arme nach vorne gestreckt, Füße schulterbreit auseinander. Kniebeugen, auf dem gesamten Fuß ruhen, auf diese Weise werden die Muskeln des Unterschenkels und des Oberschenkels zum Arbeiten gezwungen. Sie können auch Ihre Knie nach außen drehen und aus dieser Position in die Hocke gehen, dann verwenden Sie die Muskeln der inneren Oberschenkel. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10-15 Kniebeugen. Erhöhen Sie dann diese Zahl in 5-7 Minuten auf 100 Kniebeugen.
