Um die Brustmuskulatur aufzupumpen, müssen Sie eine Reihe spezieller Übungen durchführen. Um die Wirkung zu erzielen, ist ein ständiges Training erforderlich. Du musst übrigens nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können auch zu Hause üben.
Notwendig
- - horizontale Linie;
- - Hanteln.
Anweisungen
Schritt 1
Machen Sie Liegestütze mit den Stangen: Greifen Sie sie so, dass sie etwas über die Schulterbreite hinausgehen. In diesem Fall sollten die Beine angewinkelt und die Arme gestreckt werden. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und senken Sie sich ab, wobei Sie versuchen, Ihre Ellbogen zur Seite zu spreizen. Kehren Sie ohne Pause sofort in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2
Mache Liegestütze auf dem Boden. Dies wird nicht nur helfen, die Brustmuskeln zu entwickeln und aufzubauen, sondern auch, in welchem Zustand sie sich gerade befinden. Wenn Sie den Muskeltonus aufrechterhalten möchten, machen Sie 15-20 Wiederholungen in einem Satz. Es ist jedoch erwähnenswert, dass ein solcher Standard nicht für Personen gedacht ist, die gerade ihr Studium begonnen haben. Anfänger sollten 8-10 Mal pro Satz Liegestütze machen. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Ansätze reduzieren und die Anzahl der Liegestütze erhöhen.
Schritt 3
Bankdrücken ist eine nicht weniger effektive Übung. Zu Hause ist es zwar schwierig (im Fitnessstudio wäre es viel einfacher). Legen Sie sich also auf den Boden, nehmen Sie Hanteln in die Hände und legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Senken Sie nun die Arme und wiederholen Sie die Übung sofort. Im Durchschnitt sollten 8-10 Wiederholungen in einem Ansatz durchgeführt werden. Wenn Sie weniger tun, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, und wenn Sie mehr tun, verringern Sie ihr Gewicht. Ein Workout sollte mindestens drei Ansätze beinhalten.
Schritt 4
Stellen Sie sich an eine Wand oder einen Türrahmen und legen Sie Ihre Hände darauf. Drücken Sie gleichzeitig, als ob Sie die gesamte Wand verschieben möchten. Diese Übung sollte etwa eine Minute lang durchgeführt werden. Dann solltest du dich leicht nach vorne beugen und den Druck auf deine Brust erhöhen. Bleiben Sie für eine weitere Minute in dieser Position. Vergessen Sie nicht, dass Sie mit aller Kraft drücken müssen, um das Ergebnis zu erzielen, da die Muskeln sonst nicht richtig belastet werden.
