Voluminöse, entwickelte Armmuskeln sind nicht nur schön, sondern auch praktisch. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist jedoch einiges an Aufwand und Zeit erforderlich. Bizeps und Trizeps sind eine ziemlich komplexe Muskelgruppe. Deshalb ist es wichtig, die richtigen Übungen zu finden.
Anleitung
Schritt 1
Die effektivste Übung zur Kräftigung und Entwicklung Ihres Bizeps ist ein Langhantelcurl im Stehen. Die Stange sollte mit einem Griff etwas breiter als die Schultern gehalten werden und die Ellbogen sollten so fest wie möglich an den Rumpf gedrückt werden. Beuge deine Arme und hebe die Stange an dein Kinn. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Für die ersten 9-11 Wiederholungen eignet sich "Precise", bei dem der Rumpf während der Bewegung nicht nach hinten auslenkt und die Arme in der Ausgangsposition voll gestreckt sind. Der sogenannte "Cheating"-Stil - das Anheben der Stange, indem der Körper in eine Art Pendel verwandelt wird, was die Arbeit mit dem Gerät etwas erleichtert, wird im Gegenteil am besten bei den letzten Ansätzen verwendet.
Schritt 2
Konzentrierte Kurzhantelcurls erhöhen die Höhe des Bizeps. Nehmen Sie die Schale in die Hand und setzen Sie sich auf die Kante einer niedrigen Bank. Richtige Position: Der Ellbogen ruht auf der Innenseite des Oberschenkels, etwas oberhalb des Knies. In der Ausgangsposition ist der Arm gerade nach unten. Beugen Sie es langsam zur Schulter und senken Sie es dann wieder ab, ohne das Tempo zu ändern. Nachdem Sie so viele Wiederholungen wie möglich für Sie gemacht haben, führen Sie die Übung mit der anderen Hand aus.
Schritt 3
Das Bankdrücken hilft, den Trizeps zu entwickeln. Es ist besser, es mit Hilfe eines Assistenten durchzuführen. Nehmen Sie eine horizontale Position ein, wobei Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank auf dem Boden ruhen. Bitten Sie darum, Ihnen eine ziemlich schwere Langhantel zu geben, aber überschätzen Sie Ihre Kraft nicht, indem Sie das Gewicht der Gewichte wählen. Der Griff sollte schmal sein - die Hände etwa 5-10 cm auseinander legen. Senken Sie die Langhantel mit den Ellbogen gegen den Oberkörper bis zur unteren Brust und drücken Sie sie wieder hoch. Es ist besser, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen.
Schritt 4
Die nächste Übung hilft Ihnen, Ihren mittleren Trizeps zu trainieren. Es kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander oder setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Sportbank. Ausgangsposition - Hände halten die Hantel über dem Kopf erhoben, Ellbogen gebeugt und dagegen gedrückt. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie das Projektil über Ihren Kopf. Nehmen Sie sich Zeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und machen Sie dann einige Wiederholungen.
