Der untere Rücken ist die Körpermitte. Hier beginnt jede Körperbewegung. Schon eine kleine Verletzung der Lendenwirbelsäule kann das Leben so schwer wie möglich machen. Schwache Muskeln des unteren Rückens sind nicht in der Lage, den Körper gerade zu halten und verursachen eine Bücke, die wiederum zu einem Einklemmen der Bandscheiben im Brustbereich führt, dann wird es nur noch schlimmer. Um die Wirbelsäule zu schützen, müssen Sie ein echtes Muskelkorsett erstellen.
Es ist notwendig
- - Bank für Hyperextension;
- - Gymnastikmatte;
- - Hilfe von einem Partner.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Hyperextensionsbank ein. Die Rollen sollten auf Ihren Oberschenkeln knapp unterhalb der Leistenfalte aufliegen, Ihre Knöchel sicher fixieren und Ihre Füße auf der Plattform abstützen. Legen Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf. Dadurch wird das Training der unteren Rückenmuskulatur nicht erhöht, aber es kann die Rückenmuskulatur des Nackens unnötig belasten.
Schritt 2
Spreizen Sie Ihre Ellbogen seitlich und drücken Sie Ihre Hände leicht gegen die Seiten Ihres Nackens. Sie können einfach Ihre Arme verschränken und an Ihre Brust drücken. Langsam den unteren Rücken beugen, den Körper absenken und dann sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Beuge dich nicht zu weit nach hinten. Die lange Rückenmuskulatur wird ohnehin genug belastet. Gewichte werden nicht empfohlen.
Schritt 3
Hyperextension kann auch zu Hause durchgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten und seine Knöchel zu halten. Drücken Sie Ihre Hände leicht auf Ihren Nacken oder Ihre Schläfen. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Am oberen Punkt verweilen Sie leicht und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Um den unteren Rücken zu schonen, reicht es nicht, die lange Rückenmuskulatur aufzupumpen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Gymnastikmatte. Beuge deine Arme an den Ellbogen und lege sie vor dich hin oder strecke sie mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Während Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens anspannen, heben Sie Ihre verbundenen geraden Beine so hoch wie möglich. Die Brust sollte fest auf den Boden gedrückt werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Beine anzuheben, versuchen Sie, sie nacheinander anzuheben. Diese Übung zielt darauf ab, den quadratischen Muskel des unteren Rückens zu pumpen.
Schritt 5
Eine obligatorische Übung zur Kräftigung des unteren Rückens ist die „Plank“in verschiedenen Variationen. Legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie eine "Ruhe auf den Ellbogen" ein, die Ellbogengelenke befinden sich genau unter den Schultern. Sie können Ihre Finger zusammenhalten. Die Beine ruhen mit Socken auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Oberkörper so an, dass Ihr Körper vom Scheitel bis zu den Fersen in einer geraden Linie liegt. Vermeiden Sie das Beugen im Lendenwirbelbereich. Es sollte absolut gerade sein, als ob es gegen das Brett gedrückt würde. Während Sie die Muskeln des Körpers und der Beine anspannen, halten Sie den Körper mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position. Erhöhen Sie nach und nach die Vorlaufzeit.
Schritt 6
Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie den Rest auf Ihren rechten Ellbogen und heben Sie Ihren Oberkörper an. Legen Sie Ihren Arm direkt unter das Schultergelenk. Strecken Sie Ihre linke Hand entlang des Körpers oder legen Sie sie auf den unteren Rücken. Beine zusammen, linker Fuß rechts. Spannen Sie den Körper an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Der ganze Körper sollte in einer geraden Linie sein. Halte den Körper 30 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite. Machen Sie die Plank-Übung jeden Tag und erhöhen Sie die Zeit allmählich.
