Wie Man Den Arsch Aufpumpt

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Wie Man Den Arsch Aufpumpt
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Anonim

Elastische Gesäßpartien verleihen der Figur Weiblichkeit und Attraktivität, ermöglichen es Ihnen, jede Kleidung zu tragen und sich selbst in einem offenen Badeanzug sicher zu fühlen. Um die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, müssen Sie jedoch versuchen, sich regelmäßig mehrere Stunden pro Woche damit zu beschäftigen und spezielle Übungen in Kombination mit der richtigen Ernährung durchzuführen.

Wie man den Arsch aufpumpt
Wie man den Arsch aufpumpt

Anleitung

Schritt 1

Um dem Gesäß eine schöne Form zu geben, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen, indem Sie der Nahrung so viel Protein wie möglich hinzufügen, denn Protein ist der eigentliche Baustein der Muskelmasse. Wenn nicht genug davon im Körper vorhanden ist, können die Gesäßmuskeln einfach nicht an Volumen zunehmen. Nehmen Sie deshalb mehr Hähnchenbrust, mageren Fisch, Hüttenkäse und Eier in Ihre Ernährung auf. Und vergessen Sie natürlich nicht Gemüse und Kräuter, die dazu beitragen, dass das Protein vom Körper gut aufgenommen wird. Auf tierische Fette und einfache Kohlenhydrate muss jedoch verzichtet werden. Sie können auch ein Proteinpräparat einnehmen, das speziell für Sportler entwickelt wurde.

Schritt 2

Mache spezielle Übungen, um deine Gesäßmuskulatur aufzubauen. Versuchen Sie, dies regelmäßig zu tun, da der Unterricht von Zeit zu Zeit nicht das richtige Ergebnis bringt. Am besten ist natürlich ein integrierter Ansatz, bei dem Sie nicht nur auf den fünften Punkt achten, sondern auf die ganze Figur, aber wenn dafür keine Zeit ist, versuchen Sie jeden zweiten Tag mindestens eine halbe Stunde zu üben.

Schritt 3

Führen Sie alle Übungen bis zum Anschlag durch, d. h. bis Sie absolut sicher sind, dass Sie eine einzelne Kniebeuge oder einen Beinschwung nicht mehr ausführen können. Denken Sie daran, dass Muskeln nur nach einem guten "Stress" wachsen und selbst dann, wenn der Körper die richtige Menge an Protein hat. Nur ein kleines Schütteln oder Dehnen reicht nicht aus. Beginnen Sie mit 15 Mal in einem Ansatz, von denen es mindestens drei sein sollten. Erhöhen Sie dann jede Woche die Anzahl der Wiederholungen.

Schritt 4

Beginnen Sie mit den richtigen Kniebeugen, Ihren Hintern aufzupumpen. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, drücken Sie Ihre Hände vor der Brust und stellen Sie sie nach vorne. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hüften genau parallel zum Boden sind und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Der untere Rücken sollte leicht gewölbt sein und der Po sollte so weit wie möglich vorstehen, damit Sie die Gesäßmuskulatur spüren können. Fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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Schritt 5

Stellen Sie Ihre Füße auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie sich leicht mit an den Ellbogen angewinkelten Armen. Dann schnell mit dem linken Fuß zur Seite treten. Dann ebenso schnell das rechte Bein anheben und mit der Zehe auf die Zehe des linken Beins treten. Stellen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, heben Sie den linken Fuß an und treten Sie auf die Zehe des rechten Fußes. Sie können zur Musik gehen, es wird rhythmischer. Dank dieser Übung pumpen Sie nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den mittleren.

Schritt 6

Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihren gesamten Körper auf Ellbogen und Knie ab. Heben Sie das linke Bein an, ohne es zu beugen. Oberschenkel und Fuß sollten parallel zum Boden stehen, der Unterschenkel sollte senkrecht stehen. Schwingen Sie nun Ihr Bein auf und ab, während Sie die Muskeln Ihres Gesäßes anspannen. Wechseln Sie dann Ihr Bein. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, können Sie mit dem angewinkelten Bein einen kleinen Ball halten oder spezielle Sportgewichte verwenden.

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Schritt 7

Vergessen Sie nicht die Ausfallschritte – dies ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau des Gesäßes. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Springe mit dem rechten Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Der Oberschenkel des rechten Beines sollte parallel zum Boden sein und das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen. Das Knie des linken Beins sollte praktisch auf dem Boden sein. Linker Oberschenkel bzw. - in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Ausfallschritte nach hinten auf die gleiche Weise durch, nur ist es besser, das rechte Bein leicht hinter das linke bzw. das linke hinter das rechte Bein zu stellen. Dadurch erhält das Gesäß eine schöne runde Form.

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Schritt 8

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Die Beine sollten nicht zu weit gespreizt werden, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers. Heben Sie Ihre Leistengegend so hoch wie möglich, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Fixieren Sie diese Position für einige Sekunden, senken Sie dann langsam Ihren Rücken, den unteren Rücken, das Steißbein, entspannen Sie Ihre Muskeln. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln oder eine Körperstange auf Ihre Darmbeine legen und sie mit Ihren Händen stützen.

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Schritt 9

Beginnen Sie nach einigen Wochen Training mit Gewichten, da sich die Muskeln sehr schnell an die Belastung gewöhnen und danach nicht mehr an Volumen zunehmen. Dies bedeutet, dass es besser ist, ein paar Wiederholungen mit viel Gewicht zu machen, um die Muskeln maximal zu belasten, als nur viele Male hintereinander in die Hocke zu gehen. Du kannst also Ausfallschritte oder Kniebeugen mit Kurzhanteln in den Händen machen. Bei der Wahl des Gewichts müssen Sie natürlich auf Ihre körperliche Fitness bauen, einschließlich des Zustands der Rückenmuskulatur, insbesondere der Lendenwirbelsäule. Deshalb ist ein integrierter Sportansatz immer besser.

Schritt 10

Wechseln Sie die Übungen miteinander ab und führen Sie jeden Tag einen neuen Satz durch. Erstens wird es viel interessanter und zweitens ist es viel effektiver, da jede Übung immer noch leicht unterschiedliche Muskelgruppen betrifft. So können beispielsweise ab und zu Kniebeugen durch Verlagerung des Körpers von einem Bein auf das andere in Kombination mit einem tiefen Ausfallschritt ersetzt werden. Und Schwünge, die auf allen Vieren stehen, können sowohl mit einem am Knie gebeugten als auch mit einem geraden Bein ausgeführt werden.

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Schritt 11

Die Treppe hinauf zu laufen kann auch helfen, deine Gesäßmuskulatur zu straffen. Am besten machst du es an der frischen Luft, um nicht nur einen schönen Po zu formen, sondern auch deine Gesundheit zu stärken. In einem mehrstöckigen Gebäude ist dies jedoch auch möglich - laufen Sie einfach ein paar Mal in die Etage 9-11.

Schritt 12

Vergessen Sie nicht, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was Sie tun, während Sie die Muskeln des Gesäßes pumpen. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht in der Luft schweben, verfangen Sie sich nicht in Ihren täglichen Aktivitäten usw. Seien Sie sich klar, dass Sie sich auf jede Bewegung konzentrieren und dabei die Muskeln, mit denen Sie arbeiten, und Ihren Zustand verfolgen. Kontrollieren Sie auch Ihre Atmung, atmen Sie bei jeder Anstrengung oder Drehung aus und atmen Sie beim Entspannen ein. Denken Sie daran, dass die Kontrolle darüber, was und wie Sie tun, die halbe Miete ist.

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