Hyperextension ist eine Übung, mit der Sie die Streckmuskeln der Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie die Hüftbeuger trainieren können. Bei der Durchführung werden die Gelenke nicht überlastet, das Sehnen-Wirbelkorsett gestärkt und das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung reduziert. Diese Übung muss korrekt ausgeführt werden, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Anleitung
Schritt 1
Bei dieser Übung werden die langen Rückenmuskeln gepumpt, ohne Hanteln oder eine Langhantel zu verwenden. Die Hyperextension eignet sich sowohl für Frauen als auch für Männer und ersetzt effektiv komplexe Core-Workouts zur Stärkung des Rückens. Mit dieser Übung kannst du deine lange Rückenmuskulatur deutlich aufbauen, ohne auf andere Übungen zurückgreifen zu müssen.
Schritt 2
Bei der Hyperextension wird die Belastung auf die langen Muskeln des Rückens, des Gesäßes und des Hüft-Bizeps verteilt - deshalb lieben es die meisten Profisportler. Männer machen diese Übung, um die Wirbelsäulenmuskulatur während der Langhantel-Kniebeuge zu stabilisieren, während Mädchen die Hyperextension schätzen, um eine schöne Gesäßmuskulatur zu bilden und die richtige Krümmung des Rückens zu betonen. Damit alle richtigen Muskelgruppen die richtige Belastung erhalten, muss Hyperextension mit Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben kombiniert werden.
Schritt 3
Um eine Hyperextension durchzuführen, müssen Sie im Simulator auf dem Bauch liegen und Ihre Fersen unter die speziell entwickelte Rolle bringen. Dann erfolgt eine sanfte Abwärtsneigung und eine ebenso sanfte Rückkehr in die ursprüngliche Position, die eine gerade Linie des Körpers ist. In diesem Fall ist eine Überstreckung im Lendenwirbelbereich unbedingt zu vermeiden. Sie können diese Übung auch ohne Simulator durchführen, indem Sie eine vereinfachte Technik verwenden, bei der Sie auf einer flachen, erhöhten Oberfläche liegen, den Körper im Gewicht belassen, Ihre Beine mit Hilfe eines Assistenten fixieren und Ihren Oberkörper in Richtung Boden beugen müssen.
Schritt 4
Zusätzlich zu den oben genannten Techniken kann die Hyperextension auch mit Barren durchgeführt werden - in diesem Fall müssen Sie die Vorderseite des Oberschenkels auf eine Stange legen und Ihre Fersen unter die zweite bringen. Um das Wachstum der gepumpten Muskeln zu stimulieren und die Effektivität der Übung zu erhöhen, sollten nach und nach zusätzliche Gewichte zur Leistung der Hyperextension hinzugefügt werden. Dazu müssen Sie ein spezielles Gewicht an Ihrem Rücken (im Bereich zwischen den Schulterblättern) anbringen oder es während der Übung einfach mit den Händen halten.
