Sitzende Arbeit, ein langer Aufenthalt in der Nähe des Bildschirms in einer statischen Position tragen zur Anspannung der Muskeln der Hals-Kragen-Region bei. Dies kann wiederum zu Nacken, Kopfschmerzen, Osteochondrose führen. Leichte Bewegung soll dies verhindern.
Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur alle 1-2 Stunden, wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Gleichzeitig entlasten Sie die Wirbelsäule. Bürogymnastik hilft dabei. Sie muss nicht einmal vom Tisch aufstehen.
Das Aufwärmen soll die Verspannungen der Halsmuskulatur lösen und so die weitere Leistungsfähigkeit steigern.
Sie können sich in Bürokleidung aufwärmen - einem Anzug, einem Kleid. Beginnen Sie, indem Sie gerade sitzen, strecken Sie Ihre Schultern und beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht in Richtung Bauch. Hände - von den Handflächen bis zu den Ellbogen auf den Tisch legen. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine unbekannte, aber gute Kraft ein wenig am Kopf hochzieht. Bewegen Sie diesen Teil Ihres Kopfes vier Sekunden lang in diese Richtung. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position und senken Sie dann langsam Ihren Kopf in die Ausgangsposition. Bewegen Sie anschließend Ihre Schultern leicht zum Tisch und beugen Sie Ihren unteren Rücken in die entgegengesetzte Richtung, um Rücken und Nacken zu entspannen. Mache 4 dieser Wiederholungen.
Aus einer sitzenden Position am Tisch wird die zweite Übung durchgeführt. Legen Sie dazu Ihre Hände, wie Grundschüler an einen Schreibtisch, übereinander. Machen Sie langsame halbe Drehungen mit gesenktem Kopf. Legen Sie es zuerst auf Ihre rechte Schulter, dann führen Sie es nach links, so dass das Kinn fast den Hals berührt oder berührt. Dann machen Sie eine solche Drehung von links nach rechts. Mache 6 Wiederholungen.
Machen Sie nun ähnliche halbkreisförmige Kopfbewegungen von der rechten Schulter nach links durch den Rücken. In diesem Fall sollte der Hinterkopf den Rücken berühren. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Malen wie die vorherige.
Führen Sie alle diese Übungen zur Entspannung der Halswirbelsäule in einem langsamen Tempo durch und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
Sitzen Sie gerade am Tisch, die Hände - von Ellbogen zu Hand, legen Sie sich darauf. Die Ellbogen werden seitlich gedrückt. Beginnen Sie, Ihr Kinn langsam zu senken, drücken Sie es gegen Ihren Nacken und legen Sie es dann fast auf Ihre Brust. Beugen Sie gleichzeitig den Rücken, beugen Sie den Kopf über den Tisch. Beginnen Sie nun ebenso langsam, sich in die Ausgangsposition (ip) aufzurichten, tun Sie dies 5 Mal.
Lehnen Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl, heben Sie das Kinn langsam an, sodass der Hinterkopf auf Ihrem Nacken ruht, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vier Wiederholungen sind genug.
Legen Sie Ihre Hände vor sich ab und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch. Entfalten Sie Ihre Handflächen, legen Sie Ihr Kinn hinein. Drücken Sie sie nach unten und die Handflächen nach oben, damit sie widerstehen. Nach 15 Sekunden können Sie mit dem nächsten Teil des Trainings fortfahren, um Verspannungen in den Nackenmuskeln zu lösen. Tun Sie es, wenn Sie zu Hause sind, wie i.p. - aus liegender Position.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Kippen Sie es langsam, heben Sie es leicht an, abwechselnd zum rechten und dann zum linken Knie. Zu jedem - innerhalb von vier Sekunden. Tun Sie dies in eine Richtung und die andere 3-4 Mal.
Von der gleichen ip Beginnen Sie langsam, Ihren Kopf nach links und dann nach rechts zu drehen. Außerdem sollte es sich nicht von der Oberfläche lösen. Jede Bewegung dauert 3-5 Sekunden, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6.
Machen Sie nach dem Training eine leichte Massage im Nacken, die Bewegungen sollten vertikal sein - nach oben und unten. Drücken Sie mit den Fingerkuppen leicht auf den Nacken, reiben Sie ihn mit den angegebenen Bewegungen. Ein angenehmes leichtes Tippen mit den Fingern rundet den Entspannungsvorgang ab.
