Dieser Artikel konzentriert sich auf ein sehr beliebtes Thema wie die Sporternährung, die in vielen Sportarten sehr beliebt ist. Viele behandeln ihn sowohl positiv als auch negativ, vielleicht sogar gegen ihn. In diesem Artikel wird alles rund um dieses Thema im Detail behandelt.
Was Sie über Sporternährung wissen müssen?
Sporternährung wird als Sporternährung bezeichnet, weil sie von Sportlern verwendet wird und als Ergänzung zur Hauptnahrung dient.
Es gibt drei grundlegende Arten der Ernährung:
- Hydratation;
- Energie;
- Erholung
Während des Trainings ist die Flüssigkeitszufuhr ein sehr wichtiger Teil. Flüssigkeit, nämlich Wasser, spielt bekanntlich eine sehr wichtige Rolle im Körper, außerdem wirkt es auf viele Organe wie Blutgefäße, Gelenke und so weiter. Wie viel Flüssigkeit müssen Sie trinken? Abhängig von der Intensität des Trainings und seiner Art. Ein Marathonläufer, der bei einer Temperatur von + 26 ° C läuft, braucht beispielsweise viel mehr Flüssigkeit als ein Mann, der Nordic Walking macht. Es ist wichtig, die folgenden Parameter einzuhalten: 300-600 ml pro Stunde (ein paar Schlucke alle 7-9 Minuten). Trinken Sie nach Abschluss des Trainings die gleiche Menge oder etwas mehr, alles hängt vom Gewicht der Person ab (600 ml oder mehr). Es wird empfohlen, klares Wasser zu trinken, aber wenn das Budget es zulässt, ist auch ein hypotonisches Getränk nützlich, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen. Es ist ratsam, es zum Training mitzunehmen und zu sehen, da es hilft, die Ergebnisse im Training zu verbessern.
Der Hauptfaktor ist, vor dem Training zu essen. In diesem Fall sollte der Athlet eine Stunde oder 1,5 Stunden vor dem Training Proteine und Kohlenhydrate erhalten. Aber es gibt Situationen, in denen vor dem Training keine Zeit zum Kochen und Essen bleibt. Für diesen Fall gibt es Protein-Kohlenhydrat-Riegel, Proteinriegel, Pre-Workout-Mixes und mehr. Dauert das Training zudem etwas mehr als eine Stunde, dann sind die Energiereserven im Körper und in der Muskulatur erschöpft. Daher lohnt es sich, ein Kohlenhydrat-Gel zu kaufen. Dieses Gel wird dazu beitragen, die Leistung Ihres langen Trainings zu verbessern. Empfehlungen für den Speiseplan: Alle 20-30 Minuten.
Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihrem Körper eine gute Chance geben, sich vom Training zu erholen. Nach dem Ende des Trainings erscheint ein "Kohlenhydrat-Fenster", zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, die verlorene Energiereserve wieder aufzufüllen. Zu diesem Zeitpunkt nimmt der Körper Kohlenhydrate, Proteine und andere nützliche Substanzen noch effizienter auf. Und es ist einfach sehr nützlich, entweder Whey Protein, BCAA oder einen Gainer zu trinken (dies ist der Fall, wenn man Masse aufbaut oder hält
Arten der Sporternährung
Heutzutage gibt es eine Vielzahl verschiedener ernährungsphysiologischer Wirkstoffe, die jedoch große Popularität erlangen:
- Proteinkonzentrate;
- Gewinner;
- Kreatine;
- L-Carnitin;
- Aminosäurekomplexe.
Aber was ist der Unterschied zwischen ihnen? Einige von ihnen wurden oben angesprochen, aber es lohnt sich, jeden von ihnen genauer zu verstehen:
Eiweiß
Protein - auch bekannt als einfaches Protein, kommt vom englischen Wort Protein. Dies ist ein Sportergänzungsmittel, das auf der Basis einer Proteinmischung hergestellt wurde. Es ist sehr verbreitet in Kraftsportarten wie Bodybuilding. Alle Bodybuilder wissen, dass Sie neben dem Training im Fitnessstudio auch die erforderliche Menge an Protein zu sich nehmen müssen, um gute Muskelaufbauergebnisse zu erzielen. Dies sollte sowohl aus der Nahrung als auch mit Hilfe der Sporternährung erfolgen.
Eiweiß in Lebensmitteln
Große Mengen an Protein finden sich in Eiweiß, Rindfleisch, Brust, Käse, Hüttenkäse und mehr.
Protein als Sportergänzung. Trinken Sie direkt nach dem Training einen Proteinshake. Aber es ist nicht so einfach. Es ist wichtig, über das Ziel des Trainings eines Athleten, Gewichtsverlust und Gewichtszunahme nachzudenken.
Bei einer Gewichtszunahme müssen Männer 1-2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Gewicht zu sich nehmen. Und Mädchen brauchen etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körper pro Tag. Sie sollten auch einige der Regeln für die Verwendung des Supplements zu verschiedenen Tageszeiten anwenden. Zum Beispiel morgens, nachts ist der Körper sozusagen "verhungert" und nach dem Schlafen müssen Sie Ihr Frühstück mit einem Proteinshake beginnen. Dadurch fließt Baumaterial in die Muskulatur. Die Einnahme von Protein eine Stunde oder 1,5 Stunden vor dem Training gibt dem Körper Energie für das Training und Material für den Muskelaufbau. Und während des Trainings werden die Reserven des Körpers aufgebraucht und so ist es zwingend erforderlich, nach dem Training zu trinken, um die verlorene Energie wieder aufzufüllen. Vor dem Schlaf. Um eine nächtliche Verhungerung des Körpers und einen Verlust von Baumaterial in den Muskeln zu vermeiden, wird empfohlen, nachts Kasein zu verwenden. Es wird die meiste Zeit der Nacht verdaut und nährt Ihre Muskeln.
Beim Abnehmen und Arbeiten an der Linderung
Abnehmen ist ein kalorienarmer Ernährungsplan, der zu einem Proteinmangel führt, da der Körper geschwächt werden kann und dadurch viele Krankheiten auftreten. Es gibt mehrere Punkte, die zeigen, wie wichtig die Proteinzufuhr für die Gewichtsabnahme ist:
- Fettverbrennung ist ohne die Beteiligung von Proteinen unmöglich
Wissenschaftlich gesehen tritt Beta-Oxidation auf - der Stoffwechselprozess des Fettsäureabbaus.
- Erhaltung der Muskulatur bei einem Kaloriendefizit.
Das Ziel des Trocknens ist es, die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig den Muskelverlust zu minimieren, was bedeutet, dass das Protein dazu beiträgt, den Muskel während des Trocknens zu erhalten.
- Protein wird vom menschlichen Körper für eine ziemlich lange Zeit aufgenommen und verlängert darüber hinaus den Prozess der Aufnahme von Kohlenhydraten durch Organismen selbst;
Dadurch kommt es nicht zu einem Anstieg des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin.
Wie und wann man Protein beim Abnehmen zu sich nimmt. Proteinarten
Obligatorisch morgens, eine Stunde vor dem Training und eine Stunde nach dem Training sowie zusätzlich zwischendurch. Die Tagesdosis beträgt etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteinarten:
- Molkenprotein;
Whey Protein zeichnet sich dadurch aus, dass es über einen kompletten Satz wichtiger Aminosäuren sowie essentieller Aminosäuren verfügt und sich zudem positiv auf das Immunsystem auswirkt. Die beste Einnahmezeit ist morgens, vor dem Training und nach dem Training. In diesen Intervallen benötigt unser Körper Aminosäuren. Whey Protein Typen:
- Molkeproteinkonzentrat. Erschwingliches hochwertiges Protein mit 70% Protein, das Fette und Kohlenhydrate kombiniert;
- Molke-Isolat. Molkeformel mit Proteinkonzentration bis zu 94%;
- Molkehydrolysat. Es unterscheidet sich dadurch, dass es einen hohen Assimilationsgrad aufweist.
- Eiprotein. Es war in der alten Schule des Bodybuildings beliebt, es hat eine hohe biologische Wertigkeit.
- Sojaprotein. Eine pflanzliche Proteinquelle, die hauptsächlich für Vegetarier und Menschen mit Laktoseintoleranz bestimmt ist.
- Rindfleischprotein. Protein aus Rindfleisch ist nach der Entfernung von Fetten und Cholesterin eine Quelle für BCAA, Kreatin.
Gewinner
Eine unersetzliche Ergänzung bestehend aus zwei Komponenten: Kohlenhydraten und Proteinen, dh es handelt sich um eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung. Warum einen Gainer nehmen? Entwickelt für Sportler, deren Ziel es ist, schnell Muskelmasse aufzubauen. Der Gainer hat einen großen Vorrat an Aminosäuren, Kohlenhydraten und Proteinen.
Es ist besonders nützlich für eine Person, deren Körpertyp ein Ektomorph ist - eine dünne Person ohne Fettablagerungen. Wie nimmt man einen Gainer? Um Masse zu gewinnen, ermöglicht Ihnen der Post-Workout-Gainer unmittelbar nach dem Training, die Kraft schnell wiederherzustellen, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und mit dem Muskelwachstum zu beginnen. Sie können es auch vor dem Training einnehmen, aber dies ist, wenn das Ziel des Trainings nicht die Fettverbrennung ist, da die Einnahme eines Gainers dem Körper Energie gibt und einfach von den Elementen des Gainers verbraucht wird.
Kreatin
Kommt vom altgriechischen Wort κρέατος, das Fleisch bedeutet. Sie werden verwendet, um die Effizienz des Trainingsprozesses zu steigern, die Ausdauer zu erhöhen und natürlich Muskelmasse aufzubauen. Am beliebtesten bei Bodybuildern. Kreatin ist eine Art „Treibstoff“für den Körper, d.h. Kreatin fördert die Synthese von ATP und hilft, dieses lange auf einem ausreichend hohen Niveau zu halten. Für beste Ergebnisse sollte Kreatin vor und/und nach dem Training getrunken werden. An Ruhetagen einmal täglich einnehmen.
L-Carnitin
Eine den B-Vitaminen ähnliche Substanz, die im menschlichen Körper synthetisiert wird. Im Körper ist es sowohl im Muskelgewebe als auch in der Leber vorhanden. Beschleunigt Stoffwechselprozesse. Wird auch zur Behandlung von Nierenerkrankungen eingesetzt. Im Sport wird es zur Gewichtsreduktion verwendet, nämlich der Prozess der Fettverbrennung wird aktiviert, erleichtert das Cardio-Training, fördert das Wachstum fettfreier Muskelmasse und beschleunigt den Proteinstoffwechsel. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte L-Carnitin vor dem Cardio-Training eingenommen und die Diät befolgt werden.
Aminosäurekomplexe
Im Moment gibt es viele Aminosäuren, von denen jede eine andere Funktion erfüllt, entweder mit dem Stoffwechsel oder mit etwas anderem. Der Aminosäurekomplex wird vom Körper schnell verdaut, da er fertige Aminosäuren enthält. Die beste Einnahmezeit ist vor und unmittelbar nach dem Training. Aminosäuren versorgen die Muskeln während des Trainings und während des Wachstums mit Energie - direkt nach dem Training. Wenn es morgens eingenommen wird, müssen die Muskeln nach dem Aufwachen den Erholungsprozess beschleunigen und Aminosäuren helfen nur dabei.
Dieser Artikel beschreibt im Detail fast alles zum Thema Sporternährung. Aber bei all dem müssen Sie bedenken, dass Sporternährung nur die Diät ergänzt, es ist eher eine Bequemlichkeit als eine Notwendigkeit. Wenn sich ein Sportler richtig ernährt und alle notwendigen Elemente aus einfachen Lebensmitteln erhält, müssen Sie nicht in die Regale von Sportnahrungsgeschäften schauen.
