Kurzhantelübungen machen Ihre Arme stark und bilden eine schöne Erleichterung. Die Ergebnisse werden nach 2-3 Monaten regelmäßigem Training sichtbar sein.
Nicht umsonst werden Kurzhantelübungen als eine der effektivsten und einfachsten Methoden bezeichnet, um die Schultermuskulatur zu pumpen. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio freie Gewichte machen. Die Belastung wird schrittweise erhöht und während des Trainings wird die Richtigkeit der Übungen überwacht.
Die meisten Anfänger bevorzugen es, mit einer Langhantel zu arbeiten, um eine schöne Erleichterung zu erzielen. Ihrer Meinung nach helfen schwere Sportgeräte dabei, Kraft zu entwickeln und die Deltamuskeln schneller zu pumpen. Aber das ist eine Täuschung.
Viele Trainer werden Ihnen sagen, dass allgemeine Kurzhantelübungen genauso effektiv sind wie Langhanteltraining. Mit der korrekten Ausführung des gleichen militärischen Bankdrückens in sitzender Position können Sie zumindest zwei von drei Bündeln von Deltamuskeln verwenden. Neben dem Delta arbeiten beim Training weitere Muskeln des Schultergürtels sowie die Brust- und Rückenmuskulatur.
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln auf den Schultern
Es gibt universelle Übungen, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind. Zu Hause ist es besser, sie vor einem Spiegel durchzuführen, um die gewünschten Muskeln richtig zu belasten. Es lohnt sich nicht, sofort mit schweren Lasten zu beginnen und Hanteln von 5-7 kg zu wählen. Dieser Ansatz führt zu Mikrorissen in Muskelfasern und Gelenkverletzungen. Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben, sollten Muscheln mit einem Gewicht von 1–2 kg bevorzugt werden. Nach einem Monat können Sie schwerere Hanteln nehmen.
Kurzhanteldrücken im Sitzen
Ideale Übung zum Pumpen der Deltamuskeln. Dazu benötigen Sie eine Bank oder einen Stuhl mit niedriger Rückenlehne, zwei Kurzhanteln für 2 kg. Ausgangsposition: Sitzen, Rücken gerade und gerade, Kinn parallel zum Boden, Arme an den Ellbogen angewinkelt, Hanteln auf Augenhöhe. Beim Ausatmen drücken wir die Muscheln sanft nach oben, bringen dann die Hanteln zusammen, ohne die Hände zu strecken, und verweilen 3-5 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir wiederholen das Bankdrücken 15 Mal und machen dann eine Pause - nicht länger als eine Minute. Insgesamt müssen Sie 3 Ansätze machen.
Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass sich Ihre Hände in derselben Ebene und synchron bewegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden.
Arnold Presse
Eine klassische Schulterübung, die viele Bodybuilder lieben. Es war Teil des Ausbildungsprogramms von Arnold Schwazenegger, wofür es seinen Namen erhielt. Ausgangsposition: auf einer Bank sitzend, Rücken gerade, Beine an den Knien angewinkelt, Oberschenkel parallel zum Boden. Die Hanteln befinden sich auf Nackenhöhe, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Handflächen sind dem Gesicht zugewandt. Drücken Sie beim Ausatmen die Muscheln sanft nach oben und drehen Sie Ihre Hände in Ihren Händen, sodass Ihre Handflächen herausschauen. Wir verweilen 3-5 Sekunden am äußersten Punkt und kehren dann einfach sanft in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist gleich - 15x3. Es ist besser, leichtere Hanteln zu wählen, um die Handgelenke nicht zu verletzen.
Vorgebeugte Kurzhantelcurls
Ausgangsposition: stehend, Körper nach vorne geneigt, Rücken gerade, Arme nach unten und Hanteln halten. Beim Einatmen spreizen wir die Schalen zu den Seiten, heben sie so hoch wie möglich an und kehren beim Ausatmen in ihre ursprüngliche Position zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze beträgt 10x3. Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Wenn Sie anfangen, sich zu bücken, wird das Training zu einem Trauma.
Vor und nach dem Training unbedingt Aufwärmen machen - Armschwingen, kreisende Drehungen in den Handgelenken, Ellbogen- und Schultergelenken, Dehnungen, Nacken- und Körperdrehungen. Einfache Übungen bereiten Ihre Muskeln auf Stress vor und lösen Verspannungen nach dem Training.
